Witamina B1 (tiamina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?

Tiamina odgrywa zasadniczą rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w przetwarzaniu składników odżywczych w energię. Jej najbogatszymi źródłami są: mięso, nasiona i pełnoziarniste płatki zbożowe. Niedobór występuje rzadko, ale jego ryzyko zwiększają cukrzyca i nadmierne spożycie alkoholu. Poważny niedobór może skutkować chorobami takimi jak beri-beri i zespół Wernickego-Korsakowa.

Tiamina, znana również jako witamina B1, była pierwszą witaminą opisaną naukowo. Wyodrębnił ją w 1911 roku z otrąb ryżowych polski biochemik Kazimierz Funk. On też zaproponował nazwę witamina - dla niej i podobnych jej substancji niezbędnych ludziom do życia.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.

Rola i funkcja witaminy B1 w organizmie

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina służy w organizmie jako koenzym, czyli związek pomagający enzymom wywoływać reakcje chemiczne, które w przeciwnym razie nie zaszłyby same. Przyspiesza gojenie się ran, wykazuje działanie uśmierzające ból, pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię.

Witamina B1 bierze udział w:

• procesach enzymatycznych
• reakcjach metabolicznych
• w przemianach tłuszczu
• jest koenzymem enzymów biorących udział w przemianie węglowodanów
• wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
• współuczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• wspomaga proces wzrostu organizmu.

Jakie mogą być skutki niedoboru witaminy B1

Niedobory witaminy B1 mogą powodować zmiany czynnościowe i morfologiczne układu nerwowego. Wczesne objawy niedoboru tej witaminy obejmują wyczerpanie i brak apetytu, a także zmiany w układach nerwowym i sercowo-naczyniowym. Skutkami niedoboru mogą być:

• zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: osłabienie, zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, depresja,
• niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych,
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunka, ból z okolic brzucha, brak apetytu, zmniejszenie masy ciała.

Przy długotrwałym niedoborze tiaminy w organizmie może się rozwinąć choroba beri-beri, objawiająca się zaburzeniami pracy neuronów i włókien mięśniowych, powodującymi ból kończyn, osłabienie mięśni, drżenie, niewydolność układu krążenia i zespół Wernickego-Korsakowa.

Kto jest narażony na niedobór witaminy B1

Przy normalnym odżywianiu jej niedobór jest bardzo rzadki.

Zapotrzebowanie na tiaminę jest proporcjonalne do zapotrzebowania energetycznego, a konkretnie do ilości spożywanych węglowodanów. Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać wydalanie tiaminy z moczem, zwiększając ryzyko jej niedoboru. U osób z cukrzycą typu 1 i 2 poziom tiaminy może zostać obniżony o 75-76%.

Wzrasta ono również u ludzi palących papierosy, nadużywających alkoholu, pijących w dużych ilościach kawę i herbatę, będących po zabiegach chirurgicznych oraz znajdujących się w sytuacjach stresowych.

Źródła w pożywieniu

Najbogatsze źródła tiaminy w żywności to mięso i jego przetwory (szczególnie wieprzowina i wątroba), orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Tiamina jest gromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż, dlatego jest usuwana w procesach technologicznych polegających na łuskaniu i polerowaniu. Ponadto tiaminę rozkłada tiaminaza, enzym obecny w surowych rybach.

Przykładowa zawartość witaminy B1 w 100 g produktów spożywczych:

• suszone ziarna słonecznika – 1,48 mg
• wieprzowina - 0,402–0,989 mg
• orzechy pistacjowe - 0,820 mg
• wołowina – 0,064 – 1,17 mg
• orzechy arachidowe - 0,660 mg
• orzechy laskowe – 0,643 mg
• wątroba wieprzowa - 0,283 mg
• mięso kurczaka - 0,080–0,090 mg
• kasza manna - 0,113 mg
• kalafior - 0,110 mg
• por - 0,112 mg
• mandarynki - 0,105 mg
• pieczywo żytnie - 0,092–0,192 mg
• śliwki - 0,059 mg
• papryka czerwona - 0,040 mg
• banan - 0,040 mg

Jakie mogą być skutki nadmiaru

Tiamina jest uważana za bezpieczną. Nie ma doniesień o negatywnych skutkach związanych z nadmiernym spożyciem witaminy B1 Dzieje się tak częściowo dlatego, że nadmiar tiaminy jest szybko wydalany z organizmu z moczem. Jednakże długotrwałe spożycie zbyt dużych dawek może powodować np. zawroty głowy, drżenie mięśni, arytmię serca czy reakcje alergiczne.

Uwaga! Dla wszystkich naszych Czytelników mamy coś naprawdę wyjątkowego. Przygotowaliśmy niezwykle ciekawe quizy z różnych kategorii. Największą niespodzianką jest to, że po rozwiązaniu quizu jest szansa na wygranie nawet 100 tys. złotych! Kliknij i sprawdź.

Przeczytaj też:

• Witaminy: Które rozpuszczają się w tłuszczach, a które w wodzie
• Witamina C – na co pomaga, a na co nie działa
• Wit. D: kiedy i jak suplementować?
• Wit. D a odporność
• Czy wit. C naprawdę leczy przeziębienie?
• Wit. D. Dlaczego jest taka ważna?
• Czy przyjmując wit. D, trzeba brać również wit. K?
• Suplementy: brać, czy nie brać?
• 3 suplementy, które mogą zaszkodzić chorym na serce