Antyoksydanty: Czym są, jakie są ich rodzaje, czy trzeba je suplementować?

Antyoksydanty są bardzo ważne dla organizmu – działają przeciwnowotworowo, zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, dzięki nim też wolniej się starzejemy. Sprawdź, jak działają i czy powinniśmy je suplementować.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami, są to naturalne substancje, które neutralizują wolne rodniki, wspierając mechanizmy obronne komórek człowieka.

Wolne rodniki tlenowe nieustannie powstają w organizmie w wyniku procesów biochemicznych, zwłaszcza związanych z oddychaniem. Mają one elektron bez pary, dlatego cały czas dążą do odebrania jednego elektronu innej cząsteczce. Proces ten doprowadza do uszkodzenia komórek i tym samym do zaburzenia ich funkcjonowania, a nawet ich śmierci. Wolne rodniki mogą wyrządzić poważne szkody, jeśli ich poziom w organizmie stanie się zbyt wysoki. Wspierają rozwój wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak.

Organizm człowieka ma własną obronę antyoksydacyjną, która utrzymuje wolne rodniki w ryzach. Musi zachować równowagę między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami, ponieważ wolne rodniki pełnią również ważne, niezbędne dla zdrowia funkcje. Na przykład komórki odpornościowe wykorzystują wolne rodniki do zwalczania infekcji.

Antyoksydanty znajdują się również w żywności, zwłaszcza w owocach, warzywach i innych pełnowartościowych produktach pochodzenia roślinnego. Kilka witamin, takich jak witaminy A, E i C, także jest skutecznymi przeciwutleniaczami.

W produkcji żywności wykorzystywane są konserwanty, które działają przeciwutleniająco, wydłużając okres przydatności do spożycia.

Co to jest stres oksydacyjny

Gdy wolne rodniki w organizmie przewyższają liczebnie antyoksydanty, może to prowadzić do stanu zwanego stresem oksydacyjnym. Długotrwały stres oksydacyjny może uszkodzić DNA i inne ważne cząsteczki w ciele człowieka. Uszkodzenie DNA zwiększa ryzyko zachorowania na raka, a naukowcy wysnuli także teorię, że odgrywa ono kluczową rolę w procesie starzenia.

Wiadomo, że kilka czynników związanych ze stylem życia, stresem i środowiskiem sprzyja nadmiernemu powstawaniu wolnych rodników i stresowi oksydacyjnemu, w tym:

• zanieczyszczenie powietrza
• palenie papierosów
• picie alkoholu
• toksyny
• wysoki poziom cukru we krwi
• wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
• promieniowanie słoneczne, w tym nadmierne opalanie
• infekcje bakteryjne, grzybicze lub wirusowe
• nadmierne spożycie żelaza, magnezu, miedzi lub cynku
• za dużo lub za mało tlenu w organizmie
• intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny, który powoduje uszkodzenie tkanek
• nadmierne spożycie antyoksydantów, takich jak witaminy C i E
• niedobór przeciwutleniaczy

Przedłużający się stres oksydacyjny prowadzi do zwiększonego ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i niektóre rodzaje raka.

Antyoksydanty w żywności

Antyoksydanty są niezbędne do przetrwania wszystkich żywych istot. Organizm wytwarza własne przeciwutleniacze, takie jak glutation. Rośliny i zwierzęta, a także wszystkie inne formy życia, mają własne mechanizmy obronne przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Dlatego przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich pełnowartościowych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ważne jest spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty, tak by dostarczać zarówno niezbędnych witamin C i E, jak i innych przeciwutleniaczy, które nie są konieczne dla organizmu, ale odgrywają ważną rolę dla zdrowia. Korzyści zdrowotne związane z dietą bogatą w antyoksydanty wynikają między innymi z ich różnorodności. Owoce, warzywa, zielona herbata, kawa czy gorzka czekolada są znane jako dobre źródła różnych przeciwutleniaczy.

Według niektórych badań najczęstszym źródłem antyoksydantów w zachodniej diecie jest kawa, ale częściowo wynika to z faktu, że przeciętny człowiek nie jada tak wielu produktów bogatych w przeciwutleniacze. Produkty mięsne i ryby również zawierają przeciwutleniacze, ale znacznie mniej niż owoce i warzywa.

Przeciwutleniacze mogą wydłużyć okres przydatności do spożycia zarówno żywności naturalnej, jak i przetworzonej. Dlatego są często używane jako dodatki do żywności. Na przykład witamina C jest często dodawana do przetworzonej żywności, aby działała jako konserwant.

Rodzaje antyoksydantów występujących w pożywieniu

Przeciwutleniacze można podzielić na rozpuszczalne w wodzie lub tłuszczach.

Antyoksydanty rozpuszczalne w wodzie działają wewnątrz i na zewnątrz komórek, natomiast przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach działają przede wszystkim w błonach komórkowych.

Do antyoksydantów, które można dostarczać organizmowi z żywnością, należą:

• Witamina C
• Witamina E
• Witamina A
• Koenzym Q10
• Składniki mineralne (m.in. miedź, mangan, selen, cynk)
• Karotenoidy (np. beta-karoten, likopen, luteina)
• Polifenole (np. flawonoidy, lignany, resweratrol)
• Betalainy (np. betanina, betacyjanina)
• Melatonina,
• Melationeiny (białka chroniące komórki przed wolnymi jonami metali ciężkich).

Wiele przeciwutleniaczy pełni jednocześnie inne ważne funkcje, na przykład kurkuminoidy w kurkumie i oleocanthal w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Substancje te działają jako przeciwutleniacze, ale mają również silne działanie przeciwzapalne.

Czy powinno się przyjmować suplementy antyoksydacyjne?

Nadmierne spożycie izolowanych przeciwutleniaczy może mieć działanie toksyczne, a nawet może sprzyjać, zamiast zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym – jest to zjawisko określane jako „paradoks przeciwutleniaczy”. Niektóre badania pokazują nawet, że wysokie dawki przeciwutleniaczy z suplementów mogą zwiększać ryzyko śmierci.

Z tego powodu większość lekarzy radzi pacjentom, aby unikali wysokodawkowych suplementów antyoksydacyjnych. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie dużej ilości pełnowartościowej żywności bogatej w antyoksydanty. Badania wskazują, że żywność bogata w przeciwutleniacze zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne w większym stopniu niż suplementy.

Na przykład w jednym z badań porównano efekty spożywania witaminy C w postaci soku z czerwonych pomarańczy bez żadnych dodatków i wody z cukrem z dodatkiem witaminy C, przy czym oba napoje zawierały identyczną ilość witaminy. Stwierdzono, że sok ma znacznie większą moc przeciwutleniającą. Wyniki te sugerują, że związki zawarte w żywności działają synergistycznie. Przyjmowanie tylko jednego lub dwóch izolowanych składników odżywczych nie przyniesie takich samych korzystnych efektów.

Najlepszą strategią zapewnienia odpowiedniego spożycia przeciwutleniaczy jest przestrzeganie diety bogatej w różne warzywa i owoce, a także innych zdrowych nawyków.

Suplementy w niskich dawkach, takie jak multiwitaminy, mogą być korzystne, jeśli lekarz stwierdzi niedobór niektórych składników odżywczych lub pacjent z jakichś powodów nie może przestrzegać zdrowej diety.

Przeczytaj też:

• Odporność i substancje oksydacyjne – jaki jest między nimi związek?
• Witamina C – na co pomaga, a na co nie działa
• Borówki amerykańskie – właściwości zdrowotne
• Suplementy: brać, czy nie brać?
• Stres oksydacyjny – co to jest i jak się przed nim bronić?
• Suplementy: Cynk – wady i zalety
• 3 suplementy, które mogą zaszkodzić chorym na serce