Mleko roślinne: Które wybrać? Przewodnik

Mleko roślinne jest dobrą opcją nie tylko dla wegan, ale także dla osób nietolerujących nabiału. W sklepach dostępnych jest wiele jego rodzajów, m.in. mleko sojowe, migdałowe, ryżowe, kokosowe czy owsiane. Sprawdź, czym się różnią.

Można wybierać spośród rozmaitych wariantów smakowych, są na przykład mleka roślinne waniliowe czy czekoladowe. Większość z nich można w prosty sposób samodzielnie przygotować w domu, używając jedynie blendera. Ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego, nie zawiera laktozy ani cholesterolu, dlatego jest dobrą alternatywą dla osób, które muszą unikać mleka krowiego.

Mleko mleku nierówne: każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, w zależności od diety, stanu zdrowia, potrzeb żywieniowych, preferencji smakowych oraz wpływu na środowisko naturalne. Poniższe porównanie pomoże w wyborze tego najbardziej odpowiedniego mleka roślinnego.

Mleko sojowe: najbogatsze w białko mleko roślinne

Mleko sojowe powstaje z ziaren soi i wody. Podobnie jak inne alternatywy dla mleka roślinnego, może zawierać zagęszczacze poprawiające konsystencję i trwałość. Charakteryzuje je największa ilość białka ze wszystkich najpopularniejszych rodzajów mleka roślinnego. Jest także dobrym źródłem potasu, a po wzbogacenia również potasu.

Jedna szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka sojowego zawiera:

• około 80-100 kcal
• 4 g węglowodanów (te z dodatkiem cukru będą miały ich więcej)
• 4 g tłuszczu
• 7 g białka

Więcej o właściwościach odżywczych mleka sojowego możesz przeczytać tutaj. Pod względem zużycia wody w uprawie soja wypada lepiej niż większość innych rodzajów mleka roślinnego. W niektórych krajach problemem jest za to przekształcanie dużych połaci rodzimych upraw pod uprawę soi, która wykorzystywana jest przede wszystkim do produkcji pasz.

Migdałowe: najmniej kaloryczne mleko roślinne

Mleko migdałowe powstaje z mielonych migdałów i wody. Może również zawierać skrobię i zagęszczacze, które poprawiają jego konsystencję i trwałość. Powinny go unikać osoby uczulone na migdały lub orzechy. Niesłodzone mleko migdałowe jest jednym z najmniej kalorycznych rodzajów mleka roślinnego. Nie zawiera również tłuszczów nasyconych.

Jedna szklanka niesłodzonego mleka migdałowego zawiera:

• ok. 20-60 kalorii
• 1 g węglowodanów
• 3 g tłuszczu
• 1 g białka

Mimo że migdały są dobrym źródłem białka, mleko migdałowe już nie. Natomiast to wzbogacane może dostarczyć nam wapnia, witaminy A i witaminy D.

Ze względu na bardzo niską kaloryczność i niewielką zawartość białka niewzbogacone mleko migdałowe nie jest odpowiednim wyborem dla dzieci.

W porównaniu z innymi opcjami roślinnymi, produkcja mleka migdałowego wymaga znacznie większego zużycia wody. Wyprodukowanie jednej szklanki wymaga aż 74 litrów wody, dlatego produkcja migdałów w krajach trapionych przez susze wzbudza kontrowersje. Ilość ta jest jednak wciąż znacznie niższa niż w przypadku mleka krowiego. W niektórych rejonach, np. w Kalifornii znanej z produkcji migdałów, problemem jest również wykorzystywanie do zapylania drzew migdałowych pszczół, których śmiertelność znacznie wzrasta przez narażenie na pestycydy.

Mleko ryżowe: najlepsze dla alergików

W najbardziej podstawowym składzie mleko ryżowe to zmielony z wodą ryż. Podobnie jak inne rodzaje mleka roślinnego często zawiera dodatki poprawiające konsystencję i wydłużające okres przydatności. Natomiast najrzadziej ze wszystkich uczula, dlatego jest dobrym wyborem dla osób z alergią na laktozę, soję czy orzechy lub z nietolerancją pokarmową na te produkty. Zawiera za to najwięcej węglowodanów ze wszystkich roślinnych alternatyw mleka.

Jedna szklanka mleka ryżowego zapewnia około:

• 120 kcal
• 22 g węglowodanów
• 2 g tłuszczu
• Poniżej 1 g białka

Badania pokazują, że ryż ma wyższy poziom nieorganicznego arsenu. Z tego powodu nie zaleca się spożywania mleka ryżowego małym dzieciom i kobietom w ciąży.

Podobnie jak w wypadku mleka migdałowego produkcja mleka ryżowego również wymaga dużych ilości wody: aż 54 litrów wody w przeliczeniu na szklankę. Ponadto rozwijające się na polach ryżowych bakterie wytwarzające metan przyczyniają się do emisji gazów cieplarnianych.

Mleko kokosowe: nie tylko do gotowania

Mleko kokosowe do picia często nazywane jest „napojem z mleka kokosowego”, jako produkt mocniej rozcieńczony niż sprzedawane w puszkach mleko kokosowe używane do gotowania. Do jego wyprodukowania używa się wody i kremu kokosowego, który jest wytwarzany ze zmiksowanego dojrzałego miąższu kokosa. Stosunkowo rzadko wywołuje alergie, dlatego jest dobrą alternatywą dla osób uczulonych na soję czy orzechy

Podobnie jak w przypadku innych alternatyw dla mleka roślinnego, mleko kokosowe często zawiera dodatkowe zagęszczacze i inne składniki.

Mleko kokosowe jest zwykle bardziej tłuste od innych rodzajów mleka roślinnego, a jego wartości różnią się w zależności od stopnia przetworzenia i zawartości tłuszczu. Jedna szklanka niesłodzonego mleka kokosowe o obniżonej zawartości tłuszczu dostarczy nam:

• ok. 50 kcal
• 2 g węglowodanów
• 5 g tłuszczu
• 0 g białka

Podobnie jak inne rodzaje mleka roślinnego napój z mleka kokosowego nie zawiera naturalnie wapnia, witaminy A ani witaminy D, jednak dostępne są wzbogacone wersje.

Produkcja mleka kokosowego jest stosunkowo neutralna dla środowiska, ponieważ palmy kokosowe potrzebują niewiele wody, a jednocześnie pochłaniają dwutlenek węgla z atmosfery.

Owsiane: najlepsze mleko roślinne do kawy

Mleko owsiane ma łagodny smak i kremową konsystencję, dzięki temu jest bardzo popularne jako dodatek do kawy czy płatków śniadaniowych i owsianek. W podstawowej formie, składa się ono z nasion owsa zblendowanych z wodą. W warunkach domowych, do jego przygotowania można wykorzystać płatki owsiane.

W porównaniu z innymi rodzajami mleka roślinnego, mleko owsiane zawiera więcej błonnika. Chociaż część błonnika z owsa jest tracona podczas przetwarzania, to szklanka mleka owsianego nadal dostarczy nam około 2-3 gramów. Jest ono także bogatsze w węglowodany i bardziej kaloryczne niż np. migdałowe. Podobnie jak mleko sojowe, wygrywa ono z mlekiem krowim i pozostałymi napojami roślinnymi pod względem zawartości witaminy B2, która jest niezbędna w przemianie materii i tworzeniu czerwonych płytek krwi. Z kolei unikać go powinny osoby z nietolerancją na gluten lub celiakią.

Jedna szklanka mleka owsianego dostarczy nam:

• ok. 100-130 kcal
• 19 g węglowodanów
• 2,5 g tłuszczu
• 4 g białka

Produkcja mleka owsianego jest bardziej neutralna dla środowiska niż innych napojów roślinnych. Jednak uprawa owsa to monokultura, zatem wpływa negatywnie na żyzność gleby i zwiększa ryzyko wystąpienia szkodników.

Przeczytaj też:

• Mleko sojowe – czy jest zdrowe?
• Odżywki białkowe: Czy są bezpieczne?
• Soczewica: Czy jest zdrowa?
• Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• Złote mleko z kurkumą – jak przyrządzić
• Diety wegańskie i wegetariańskie w badaniach naukowych
• Co zamiast soli, żeby było smacznie i zdrowo?

[wp-faq-schema title="Co warto wiedzieć o mleku roślinnym?"]