Czy trzeba jeść mięso, jajka i nabiał, żeby być zdrowym? Wyjaśniamy

Często ludzie zastanawiają się, czy diety wykluczające zarówno mięso, drób, ryby i owoce morza, jak i jajka oraz nabiał na pewno są zdrowe. Czy dieta wegańska zapewnia organizmowi wszystkie konieczne składniki odżywcze?

Chociaż dieta wegańska generalnie jest zdrowa, musi być dobrze zbilansowana. Trzeba zwracać uwagę na to, czy na pewno zapewniamy sobie wystarczająco dużo białka, wapnia, żelaza i witaminy B 12. Poniżej niektóre składniki odżywcze, na które należy zwrócić szczególną uwagę.

Białko w diecie wegańskiej

Różnorodne produkty wegańskie są bogate w białko. Należą do nich produkty sojowe, takie jak tofu, edamame czy tempeh, oraz seitan, płatki drożdżowe czy spirulina. Ważnym źródłem białka w diecie wegańskiej są strączki, czyli soczewica, fasola, groszek czy cieciorka. Istotne są również wszelkie mleka roślinne, jak mleko sojowe czy z nerkowców, a także orzechy i nasiona oraz masła orzechowe.

Zdrowe tłuszcze w diecie roślinnej

Zdrowymi, wegańskimi źródłami tłuszczów są różne oleje roślinne, m.in. z oliwek, rzepaku, słonecznika, krokosza barwierskiego, soi czy kukurydzy. Ważne są także orzechy i nasiona, awokado, siemię lniane czy nasiona chia. Weganie powinni spożywać pokarmy zawierające kwas alfa-linolenowy (ALA) – kwas omega-3 pochodzenia roślinnego. Do najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego należą: siemię lniane lub olej lniany, nasiona chia, olej konopny, orzechy włoskie lub olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy i olej sojowy. Osoba dorosła o małej aktywności fizycznej powinna spożywać około 1 grama kwasu alfa-linolenowego dziennie. Jeden gram ALA zawiera:

• 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
• 1 łyżeczka oleju lnianego
• 5 połówek orzechów włoskich
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub sojowego.

Weganie, którzy nie spożywają tych produktów codziennie, powinni rozważyć stosowanie suplementu omega-3.

Wapń w diecie wegańskiej

Bez produktów mlecznych w niezrównoważonej diecie wegańskiej może brakować wapnia. Warto starać się spożywać od jednej do dwóch filiżanek dziennie dobrze przyswajalnego źródła wapnia, takiego jak tofu, sok owocowy wzbogacony w wapń, gotowana kapusta pekińska, rzepa, gorczyca, kapusta włoska lub wzbogacone wapniem mleko roślinne (sojowe, migdałowe, z nerkowców). Jeśli nie spożywa się wystarczających ilości produktów bogatych w wapń, powinno się go suplementować.

Witamina B 12 w diecie wegan

Istnieją tylko dwa niezawodne źródła witaminy B 12 dla wegan: żywność wzbogacona tą witaminą i suplementy. Produktami wzbogacanymi w witaminę B 12 mogą być na przykład mleka roślinne (sojowe, migdałowe, z nerkowców), płatki zbożowe czy produkty sojowe. Należy czytać etykiety produktów wegańskich i sprawdzać, czy są wzbogacane witaminą B 12 i w jakiej ilości. Jeśli nie zapewnia się około sześciu mikrogramów witaminy B 12 dziennie, warto skonsultować się z lekarzem, czy należy ją przyjmować w postaci suplementu.

Jod a dieta wegańska

Weganie, którzy nie spożywają kluczowych wegańskich źródeł jodu, takich jak sól jodowana lub algi morskie, mogą być narażeni na niedobór jodu. Sól morska czy słone przyprawy na ogół nie są jodowane.

Przeczytaj też:

• Diety wegańskie i wegetariańskie w badaniach naukowych
• Co zamiast soli, żeby było smacznie i zdrowo?
• Najlepsze źródła potasu w żywności
• Najlepsze źródła magnezu w żywności
• Jakie dodatki do żywności zawierają sód

Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!