Mleko sojowe – czy jest zdrowe?

Mleka roślinne, zwłaszcza sojowe, od kilku lat systematycznie zdobywają coraz większą popularność. Słynne „latte na sojowym” czy „sojowe latte” stało się nawet ironicznym określeniem wielkomiejskiej klasy średniej. Jednak wiele osób zastanawia się, czy mleko sojowe jest zdrowe.

Co to jest mleko sojowe

Mleko sojowe, a właściwie napój sojowy, jest tradycyjnym elementem azjatyckiej diety. Wytwarzane jest w procesie moczenia i mielenia ziaren soi. Odcedzony z sojowej pulpy płyn jest następnie podgrzewany, schładzany, ewentualnie wzbogacany dodatkami. Napój sojowy można przygotowywać w domu lub kupować gotowy. W procesie produkcji przemysłowej zwykle dodaje się inne składniki, takie jak słodziki, sól, wapń, witaminy czy dodatki smakowe.

Wartości odżywcze

Zawartość składników odżywczych w mleku sojowym jest jest bardzo różna i zależy od producenta i konkretnego produktu. Generalnie napoje sojowe mogą być niesłodzone lub słodzone, wzbogacane wapniem oraz witaminami A i D, a także bez dodatków.
Niesłodzone mleko sojowe jest dobrym źródłem wegańskiego białka z 2,4 g na 100 ml. Ma również niską zawartość tłuszczu (1,6 g na 100 ml) i węglowodanów (0,5 g na 100 ml).
Mleko sojowe dostępne w sklepach jest zazwyczaj wzbogacane o dodatkowe składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D, które odgrywają istotną rolę dla zdrowych kości, oraz witaminy B2 i B12, które są potrzebne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zawiera również pewną ilość witaminy K, potrzebnej do krzepnięcia krwi, fosfor, który również przyczynia się do wzmocnienia kości, oraz potas, który jest niezbędny do utrzymania zdrowego serca.
Poza tym soja zawiera pewne fitochemikalia, które mogą pomóc zmniejszyć poziom złego cholesterolu, a także zniwelować niektóre objawy menopauzy.

Czy jest dobrą alternatywą dla mleka krowiego?

Spośród licznych rodzajów roślinnych substytutów mleka napój sojowy jest najbardziej zbliżony do mleka krowiego pod względem składników odżywczych. Osoby z alergią na nabiał lub z nietolerancją laktozy mogą uznać mleko sojowe za dobrą alternatywę.
Jeśli chodzi o zawartość kalorii, napój sojowy jest mniej kaloryczny niż mleko krowie – ma tylko 26 kalorii w 100 ml, podczas gdy pełne mleko krowie zawiera 63 kalorie, półtłuste 46 kalorii, a odtłuszczone 32 kalorie w 100 ml.
Zawartość wapnia jest taka sama jak w mleku krowim – 120 mg w 100 ml. Napój sojowy ma wyższą zawartość witaminy K niż mleko krowie, ale mniej innych składników odżywczych, takich jak witaminy B12, B2 i potas.

Dla kogo napój sojowy

Najczęściej mleka sojowego używają osoby na diecie bezmlecznej z nietolerancją laktozy, alergią na kazeinę, a także wegetarianie i weganie. Jednak można je wprowadzić do diety jako urozmaicenie lub żeby ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych.
Mleko sojowe może służyć nie tylko jako napój, stanowi świetną bazę koktajli, shake’ów proteinowych, budyniu, kasz czy owsianki. Polecane jest:

• wegetarianom i weganom,
• osobom cierpiącym na nietolerancję laktozy i z alergiami na białko zwierzęce, które nie tolerują mleka krowiego,
• osobom, które mają problemy z podwyższonym cholesterolem,
• kobietom w okresie okołomenopauzalnym,
• osobom dbającym o wagę (napój sojowy niesłodzony zawiera jedynie około 80 kcal),
• mającym problemy z układem pokarmowym.

Czy napój sojowy jest odpowiedni dla każdego?

• Soja może być alergenem, więc osoby, które mają na nią alergię powinny unikać spożywania mleka sojowego.
• Osoby cierpiące na choroby tarczycy, zwłaszcza niedoczynność, spożywające produkty sojowe powinny kontrolować poziom hormonów. Soja zawiera tioglikozydy, które źle wpływają na pracę tarczycy.
• Produkty sojowe mogą też pogarszać wchłanianie hormonów tarczycy, dlatego warto zachować odstęp ok. 4 godzin między ich spożywaniem a przyjmowaniem leków.
• Soi w diecie powinni unikać mężczyźni z wyraźnie obniżonym poziomem testosteronu, a także osoby chorujące na nowotwory estrogenozależne.
• Osoby dbające o linię lub ograniczające w diecie cukier powinny wybierać mleko sojowe bez dodatku cukru.

Przeczytaj też:

• Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• Złote mleko z kurkumą – jak przyrządzić
• Diety wegańskie i wegetariańskie w badaniach naukowych
• Co zamiast soli, żeby było smacznie i zdrowo?