Co zamiast soli, żeby było smacznie i zdrowo?

Osoby cierpiące na nadciśnienie, a także zagrożone tą chorobą powinny ograniczać spożycie soli. Sprawdź, czego można używać zamiast soli, tak żeby potrawy nam smakowały, nie były mdłe i bez wyrazu.

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zaledwie 0,5 grama sodu. Maksymalne dzienne spożycie sodu określone przez lekarzy to 1,5 grama – tyle sodu zawiera ok. pół łyżeczki soli kuchennej. Przeciętnie przekraczamy tę dawkę blisko trzykrotnie. Sól znajduje się w pieczywie, a także w wielu gotowych produktach, jak choćby wędliny, sery, słodycze, gotowe sosy. Różne związki sodu są obecne w wielu dodatkach do żywności.

Ograniczenie soli w potrawach wcale nie musi oznaczać mdłej i niesmacznej kuchni. Sól warto zastępować świeżymi lub suszonymi ziołami i naturalnymi przyprawami. Dobrze jest także dodawać czosnek, cebulę, sok z cytryny, ocet jabłkowy, suszone warzywa czy grzyby. Najlepsze efekty można uzyskać, doprawiając potrawy własnymi mieszankami. Np. gotując zupę, warto najpierw podsmażyć cebulę i czosnek i poddusić pokrojone na zupę warzywa. Wydobędziemy z nich dzięki temu więcej smaku i aromatu. Do gotującej się zupy warto dorzucić trochę zmielonych suszonych warzyw, łyżeczkę suszonej kurkumy, pieprz i odrobinę lubczyku. Na koniec przed podaniem można posypać świeżą natką pietruszki lub koperkiem. Do niektórych zup świetnie pasuje też świeży szczypiorek.

Zioła zamiast soli dodawanej do potraw

Jeśli do potraw zamiast soli dodamy ziół, będą one nie tylko zdrowsze, ale też łatwiejsze do strawienia. Jeśli używamy świeżych ziół do gotowanych potraw, dodajemy je pod koniec, żeby nie straciły cennych właściwości w wysokiej temperaturze Poniżej podajemy przykłady zastosowań ziół, warto jednak samemu próbować i eksperymentować, można osiągnąć naprawdę spektakularne efekty.

• Bazylia – ma zdecydowany smak i zapach. Niezastąpiona do pomidorów, sosów pomidorowych, pesto, w każdej postaci doskonała do makaronów, warzyw i mięs.
• Oregano – niezastąpiony do pizzy, sosów, makaronów, sałatek, mięs.
• Kolendra – używamy zarówno świeżych liści, jak i suszonych oraz nasion. Jest doskonała do potraw z ryb i roślin strączkowych, sałatek, zup. Uwaga! Niektóre osoby nie tolerują smaku świeżej kolendry i kojarzą go ze smakiem mydła.
• Majeranek – niezbędny do żurku, grochówki, barszczu czerwonego i białego, kaszy gryczanej, potraw z roślin strączkowych, a także do sosów i mięs.
• Estragon – pasuje do białych mięs, sosów, twarogów, omletów, a także do jajecznicy.
• Lubczyk – ma intensywny korzenny zapach, dlatego należy dodawać go z umiarem, świetny do bulionów, zup, sosów, maseł ziołowych, jest składnikiem przyprawy Maggi.
• Melisa – ma cytrynowy zapach, dodaje się ją do sałaty, mięs, ryb.
• Szałwia –  świetna do potraw z roślin strączkowych i do mięs.
• Rozmaryn –  przyprawa o bardzo intensywnym aromacie, dodaje jej się niewiele, żeby nie zdominowała smaku potrawy, doskonała do ziemniaków¸ potraw z warzyw, roślin strączkowych, mięs, ryb.
• Tymianek – dodaje się go m.in. do pizzy, ziemniaków, sosów, zup, bigosu.
• Kminek – świetny m.in. do pieczywa, serów, kapusty, sałatek, zup, sosów, mięsa.
• Czarnuszka – doskonała do pieczywa, zapiekanek, serów, past, kanapek.
• Kumin – inaczej kmin rzymski – uniwersalna przyprawa do potraw z roślin strączkowych, warzyw, ryżu, kasz, a także do mięs, ryb, zup, gulaszów.

W sprzedaży dostępne są też gotowe mieszanki ziół zastępujące sól. W ich składzie można znaleźć np. cebulę, czosnek, paprykę, kozieradkę, gorczycę czy goździki.

Naturalne przyprawy

Wszyscy wiedzą, do czego pasuje pieprz (we wszystkich kolorach), papryka w proszku słodka i ostra, a także chili, ziele angielskie czy liść laurowy – warto dodawać je do potraw – poprawią trawienie, wzbogacą smak, a tym samym pozwolą ograniczyć sól. Dobrze jednak zwrócić uwagę na te mniej popularne lub mniej oczywiste:

• Papryka wędzona – jest doskonałym dodatkiem do sosów, zup, zapiekanek, potraw z roślin strączkowych, warzywnych i mięsnych. Nadaje potrawom niesamowity aromat, umiejętnie użyta w potrawach wegańskich zastępuje wędzony boczek.
• Kurkuma – doskonała m.in. do zup, sosów, ryżu, duszonych czy gotowanych warzyw. Nie tylko zaostrza smak potraw, ale nadaje im piękny żółty kolor.
• Suszona włoszczyzna – dodaje smaku zupom, sosom i wywarom. Mieszankę suszonych krojonych warzyw warto zemleć w młynku na proszek i dodawać do potraw zamiast kostek rosołowych i przypraw typu vegeta.
• Czosnek, cebula – ich dodatek w każdej postaci i nawet niewielkiej ilości wystarczy, aby nadać potrawie oryginalny smak i aromat.
• Imbir –zaostrzy smak potraw i nada im oryginalnego i lekko cytrynowego, egzotycznego aromatu.
• Zieleniny – dzięki dodatkowi drobno posiekanej świeżej natki pietruszki, koperku czy szczypiorku brak soli będzie mniej odczuwalny,

Jeśli sól, to jaka?

Jeśli już koniecznie musimy używać soli, możemy sięgnąć po jej zdrowsze odmiany. Zamiast białej soli lepiej wybrać nieoczyszczoną sól kamienną, morską czy himalajską – oprócz czystego chlorku sodu zawierają one cenne dla zdrowia pierwiastki. W zależności od rodzaju i miejsca pochodzenia takiej soli mogą to być: magnez, lit, selen, cynk,  mangan, miedź, chrom, żelazo, magnez, wapń czy potas.

Osoby, które muszą ograniczać ilość sodu w potrawach, mogą w porozumieniu z lekarzem sięgać po sól o obniżonej zawartości sodu (tzw. sól sodowo-potasową). Zawiera zwykle o 25-30% mniej sodu niż tradycyjna sól kuchenna.

Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!

Przeczytaj też:

• Jakie dodatki do żywności zawierają sód
• Nadciśnienie tętnicze – objawy, przyczyny, skutki