Wiadomo, że soczewica jest bogata w błonnik, a także stanowi doskonałe źródło białka roślinnego. Dlatego jest szczególnie ceniona przez wegan i wegetarian. Wiele osób jednak zastanawia się, czy na pewno jest zdrowa. Sprawdź, jakie korzyści zdrowotne przynosi jej spożywanie, także osobom jedzącym mięso.
Soczewica (Lens culinaris) należy do rodziny roślin strączkowych, a jej walory doceniali już starożytni. Jej jadalne nasiona występują w różnych kolorach, najpopularniejsze to czerwone, zielone, brązowe, żółte i czarne. Jest bogatym źródłem składników odżywczych dostarczających białka, błonnika i licznych minerałów. W porównaniu z innymi strączkowymi szybko się gotuje.
Wartości odżywcze soczewicy
Według U.S. Department of Agriculture (USDA) porcja 100 gramów gotowanej soczewicy ma około:
- 116 kcal,
- 9,02 g białka,
- 0,38 g tłuszczów,
- 20,1 g węglowodanów,
- 7,9 g błonnika,
- 19 mg wapnia,
- 369 mg potasu,
- 3,33 mg żelaza,
- 36 mg magnezu,
- 2,8 µg selenu,
- 30 mcg folianu.
Najważniejsze korzyści ze spożywania soczewicy
- Źródło białka roślinnego
Soczewica jest bogatym źródłem białka, dzięki czemu jest świetną alternatywą dla mięsa czy ryb. Podobnie jak inne rośliny strączkowe ma niską zawartość kilku niezbędnych aminokwasów, metioniny i cysteiny, dlatego warto ją łączyć z ziarnami zbóż, takimi jak ryż lub pszenica. - Zmniejsza ryzyko niektórych chorób przewlekłych
Badania pokazują, że regularne spożywanie soczewicy zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość, nowotwory i choroby serca. Dzięki m.in. wysokiej zawartości polifenoli, ochronnych związków roślinnych, ma działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. - Wspiera układ trawienny
Soczewica jest szczególnie bogata w błonnik prebiotyczny, który wspomaga funkcje trawienne i „zasila” pożyteczne bakterie jelitowe, które są niezmiernie ważne dla naszego zdrowia. Dieta bogata w błonnik wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. - Zdrowe serce
Soczewica jest bogata w błonnik, magnez i potas, co czyni ją doskonałym wyborem dla serca oraz do kontrolowania ciśnienia krwi i cholesterolu. Jest również źródłem energetyzującego żelaza i tiaminy (witaminy B1), która wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. - Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Soczewica jak inne rośliny strączkowe ma niski indeks glikemiczny (GI), który spowalnia tempo uwalniania dostarczanej przez nie energii do krwiobiegu. Pomaga to utrzymać na stałym poziomie stężenie glukozy we krwi. Wysoka zawartość błonnika sprawia również, że jest bardzo sycąca, co pomaga kontrolować apetyt .
Czy jest bezpieczna dla wszystkich?
- Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soczewica zawiera kwas fitynowy, który wiąże się z substancjami odżywczymi, takimi jak żelazo i cynk, co utrudnia wchłanianie minerałów. Zawartość kwasu fitynowego w soczewicy jest w rzeczywistości niższa niż w kukurydzy, pszenicy i soi. Co więcej, jego ilość można zredukować przez moczenie i gotowanie.
- Niektóre osoby odczuwają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu soczewicy, ponieważ jak inne rośliny strączkowe zawiera bardzo dużo pektyn, które sprzyjają uczuciu ciężkości, wzdęciom i niestrawności.
- Osoby mające alergię na inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i groszek, mogą być bardziej podatne na alergię na soczewicę.
Przeczytaj też:
- Sok z buraków. Na co pomaga, jak stosować
- Sok z kiszonych buraków – właściwości, przepis
- Mleko sojowe – czy jest zdrowe?
- Czy dieta wegańska jest zdrowa?
- Złote mleko z kurkumą – jak przyrządzić
- Diety wegańskie i wegetariańskie w badaniach naukowych
Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!