Unikanie niektórych pokarmów może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z menopauzą, takich jak uderzenia gorąca, zwiększenie masy ciała czy problemy ze snem. Sprawdź, czego lepiej nie jadać w okresie przekwitania.
W skrócie:
Menopauza wiąże się ze zmianami metabolizmu, zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Wiele kobiet w okresie klimakterium doświadcza nieprzyjemnych objawów, takich jak uderzenia gorąca i zły sen. Może je zmniejszyć pełnowartościowa dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, wysokiej jakości białko i produkty mleczne. Warto do niej włączyć również fitoestrogeny i zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Pomocne będzie także ograniczenie pewnych produktów, które sprzyjają nieprzyjemnym objawom. Te bardzo proste zmiany w diecie mogą zaprocentować wymierną zmianą jakości życia w czasie przekwitania.
Cukry dodane i przetworzone węglowodany a menopauza
Liczne badania naukowe potwierdzają, że wysoki poziom cukru we krwi, insulinooporność i zespół metaboliczny mają związek z częstszym występowaniem uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy. Wiadomo, że przetworzona żywność i dodane cukry szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Im bardziej przetworzona żywność, tym wyraźniejszy może być jej wpływ na poziom cukru we krwi.
Cukry dodane to wszystkie mono- i disacharydy, które są dodawane w czasie produkcji żywności, a także cukier, którego używamy np. do słodzenia kawy czy herbaty. Do monosacharydów należą: glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, a do disacharydów: sacharoza, maltoza i laktoza. Cukry dodane najczęściej znajdują się w słodyczach, napojach czy żywności przetworzonej, są m.in. w pieczywie, keczupie oraz wędlinach.
Ograniczenie spożycia cukrów dodanych i przetworzonej żywności, takiej jak białe pieczywo, krakersy i wypieki, może pomóc zredukować uderzenia gorąca w okresie menopauzy. Amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają utrzymanie spożycia cukru na poziomie poniżej 10% dziennego spożycia kalorii, zatem w diecie, która zawiera 2000 kalorii, z cukrów powinno pochodzić mniej niż 200 kalorii .
Alkohol i Kofeina
Badania wykazują, że kofeina i alkohol mogą wywoływać uderzenia gorąca u kobiet przechodzących menopauzę. Warto sprawdzić, czy eliminacja lub ograniczenie spożycia kofeiny wpływa na ich nasilenie lub częstotliwość.
Należy także wziąć pod uwagę, że kofeina i alkohol są znanymi czynnikami zaburzającymi sen i że wiele kobiet w okresie przekwitania ma problemy ze snem. W takim przypadku lepiej zrezygnować z kawy czy mocnej herbaty oraz alkoholu przed snem.
- Sprawdź też: Kofeina: Ile dziennie można jej spożywać?
Pikantne potrawy a objawy menopauzy
Unikanie pikantnych potraw jest częstym zaleceniem dla kobiet przechodzących menopauzę. Jednak dowody naukowe na jego poparcie są ograniczone.
W jednym z badań z udziałem 896 kobiet przechodzących menopauzę w Hiszpanii i Ameryce Południowej analizowano związek między czynnikami stylu życia, m.in. spożyciem pikantnych potraw, a częstością uderzeń gorąca. W innym badaniu, w którym uczestniczyło 717 kobiet w okresie okołomenopauzalnym w Indiach, powiązano uderzenia gorąca m.in. z jedzeniem pikantnych potraw.
Jednak reakcja na ostre potrawy może być indywidualna, dlatego najlepiej kierować się własnymi doświadczeniami. Jeśli spożywanie pikantnego jedzenia powoduje nasilenie objawów, należy je wyłączyć z diety lub ograniczyć. Jeśli nie wywołuje żadnych niepożądanych reakcji, można nadal je spożywać.
Żywność o wysokiej zawartości soli
Wysokie spożycie soli wiąże się z niższą gęstością kości u kobiet po menopauzie. Badanie przekrojowe przeprowadzone na podstawie danych z Korea National Health and Nutrition Examination Survey z udziałem 9526 kobiet w wieku powyżej 18 lat wykazało, że wysokie spożycie sodu wiąże się z niższą gęstością mineralną kości. To samo badanie pokazało, że spożycie sodu przekraczające 2 gramy dziennie stanowi czynnik ryzyka osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Dodatkowo po menopauzie częstość występowania nadciśnienia u kobiet wzrasta do poziomów równych lub przekraczających jego występowanie u mężczyzn. Wiąże się to ze spadkiem poziomu estrogenu po klimakterium. Zmniejszenie spożycia sodu pomoże zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia.
Co ciekawe, randomizowane badanie z udziałem 95 kobiet po menopauzie wykazało, że uczestniczki, które stosowały dietę z umiarkowaną zawartością sodu, doświadczały lepszego ogólnego nastroju w porównaniu z kobietami, które stosowały ogólnie zdrową dietę, ale bez ograniczenia soli.
Przeczytaj też:
- Menopauza: Co jeść, żeby zmniejszyć jej objawy
- Jakie dodatki do żywności zawierają sód
- Nadciśnienie tętnicze – objawy, przyczyny, skutki
- Co zamiast soli, żeby było smacznie i zdrowo?
- Dieta w nadciśnieniu tętniczym – co jeść, czego unikać
- Poziom cukru we krwi. Jak czytać wyniki?
- Dieta DASH – najzdrowsza dieta dla serca
- Mleko sojowe – czy jest zdrowe?
- Kofeina: Ile dziennie można jej spożywać?
Dowiedz się więcej, czego lepiej nie jeść w czasie menopauzy
Dlaczego w czasie menopauzy powinno się unikać żywności przetworzonej i dodanych cukrów?
Przetworzona żywność i dodane cukry szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co skutkuje częstszym występowaniem uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy.
Co to są cukry dodane?
Cukry dodane to wszystkie mono- i disacharydy, które są dodawane w czasie produkcji żywności, a także cukier, którego używamy np. do słodzenia kawy czy herbaty. Do monosacharydów należą: glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, a do disacharydów: sacharoza, maltoza i laktoza.
Czy w czasie menopauzy powinno się unikać pikantnych potraw?
Reakcja na ostre potrawy może być indywidualna, dlatego jeśli spożywanie pikantnego jedzenia powoduje nasilenie objawów menopauzy, należy je wyłączyć z diety lub ograniczyć. Jeśli ostre potrawy nie wywołują żadnych niepożądanych reakcji, można nadal je spożywać.
Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!