Menopauza: Co jeść, żeby zmniejszyć jej objawy

Włączenie do diety produktów mlecznych, zdrowych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, żywności bogatej w fitoestrogeny i wysokiej jakości źródeł białka może pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.

Menopauza, nazywana też klimakterium lub przekwitaniem, jest naturalnym okresem w życiu kobiety, który pojawia się, gdy ustają jej cykle menstruacyjne. Organizm w tym czasie przechodzi ze stanu płodnego w bezpłodny. Z początkiem klimakterium w organizmie kobiety zaczyna spadać poziom estrogenów i progesteronu. Okres ten wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca, problemy ze snem czy zmiany nastroju. Zwiększa się również ryzyko niektórych chorób.

Spadek poziomu estrogenu negatywnie wpływa na metabolizm, potencjalnie prowadząc do przybierania na wadze, co potwierdzają badania. Zmiany te mogą również wpływać na poziom cholesterolu i sposób trawienia węglowodanów przez organizm.

Ponadto zmiany hormonalne prowadzą do zmniejszenia gęstości kości, co może zwiększać ryzyko złamań.

Objawy związane z przekwitaniem mogą trwać kilka lat, jednak w złagodzeniu ich może pomóc odpowiednia dieta. Istnieją dowody na to, że odpowiednio się odżywiając, można złagodzić niektóre objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, zły sen i niska gęstość kości.

Spożywanie nabiału w czasie menopauzy

Spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy może zwiększać ryzyko złamań u kobiet.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają niezbędne dla zdrowia kości wapń, fosfor, potas, magnez oraz witaminy D i K. W badaniu z udziałem 746 kobiet po menopauzie wykazano, że uczestniczki, które jadły więcej nabiału i białka zwierzęcego, miały znacznie wyższą gęstość kości niż te, które spożywały go mniej.

Nabiał również może pomóc w poprawie snu. Badanie przeglądowe wykazało, że pokarmy bogate w glicynę aminokwasową – znajdującą się na przykład w mleku i serze – promują głębszy sen u kobiet w okresie menopauzy.

Co więcej, niektóre dowody łączą spożywanie nabiału ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej menopauzy, przed 45. rokiem życia.

W jednym z badań kobiety z najwyższym spożyciem witaminy D i wapnia – w które bogate są sery i wzbogacone mleko – miały o 17% mniejsze ryzyko wczesnej menopauzy.

Zdrowe tłuszcze a menopauza

Korzystne dla kobiet przechodzących przekwitanie jest także spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. Badanie przeglądowe przeprowadzone z udziałem 483 kobiet w okresie klimakterium wykazało, że suplementy omega-3 zmniejszyły częstotliwość uderzeń gorąca i nasilenie nocnych potów. Warto zatem sprawdzić, czy zwiększenie spożycia kwasów omega-3 poprawi objawy związane z menopauzą.

Do pokarmów o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 należą tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i anchois, oraz nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona chia i nasiona konopi.

Spożywanie produktów pełnoziarnistych w czasie przekwitania

Produkty pełnoziarniste są bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik i witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas pantotenowy.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Naukowcy wykazali w badaniach, że osoby, które spożywały trzy lub więcej porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, miały o 20-30% niższe ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy w porównaniu z osobami, które spożywały głównie rafinowane węglowodany.

Badanie przeprowadzone z udziałem ponad 11 tys. kobiet po menopauzie wykazało, że grupa, która spożywała 4,7 grama błonnika z produktów pełnoziarnistych na 2000 kalorii dziennie była obarczona o 17% mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które spożywały go tylko 1,3 grama na 2000 kalorii.

Do produktów pełnoziarnistych należą m.in.: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, jęczmień, komosa ryżowa (quinoa), pszenica i żyto.

Spadek wagi i mniej uderzeń gorąca dzięki spożywaniu owoców i warzyw

Owoce i warzywa są pełne witamin i minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Z tego powodu amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają, aby stanowiły one połowę spożywanych produktów dziennie.

W trwającym rok badaniu z udziałem 17 tys. 473 kobiet w wieku od 50 do 79 lat u uczestniczek spożywających więcej warzyw, owoców, błonnika i soi zaobserwowano o 19% mniej uderzeń gorąca w porównaniu z grupą kontrolną. Efekt ten przypisywano zdrowszej diecie, która wpłynęła na spadek wagi.

Szczególnie korzystne dla kobiet po menopauzie mogą być warzywa krzyżowe. W jednym z badań jedzenie brokułów obniżyło poziom estrogenu związanego z rakiem piersi, jednocześnie zwiększając poziom estrogenu, który przed nim chroni.

Owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki amerykańskie czy czarne jagody, również mogą przynieść korzyści kobietom przechodzącym klimakterium. W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet w okresie przekwitania spożywanie 25 gramów dziennie liofilizowanego proszku truskawkowego obniżyło ciśnienie krwi w porównaniu z grupą kontrolną.

W innym ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 91 kobiet w wieku 40-60 lat z objawami menopauzy, u tych, które przyjmowały 200 mg suplementów z ekstraktem z pestek winogron dziennie, zaobserwowano mniej uderzeń gorąca, lepszą jakość snu i niższe wskaźników depresji w porównaniu z grupą kontrolną.

Żywność zawierająca fitoestrogeny a menopauza

Fitoestrogeny to związki w żywności, które w organizmie działają jak słabe estrogeny. Badania sugerują, że mogą one być korzystne dla zdrowia – szczególnie dla kobiet przechodzących menopauzę.

Pokarmy, które naturalnie zawierają fitoestrogeny, to między innymi soja, ciecierzyca, orzeszki ziemne, siemię lniane, jęczmień, winogrona, jagody, śliwki, zielona i czarna herbata.

W przeglądzie 21 badań dotyczących soi, kobiety po menopauzie, które przyjmowały suplementy izoflawonu sojowego przez co najmniej cztery tygodnie, miały o 14% wyższy poziom estradiolu w porównaniu z tymi, które przyjmowały placebo. W innym przeglądzie 15 badań trwających od 3 do 12 miesięcy, stwierdzono, że przyjmowanie fitoestrogenów, w tym soi, suplementów izoflawonu i koniczyny czerwonej, zmniejszyło częstość występowania uderzeń gorąca w porównaniu z grupami kontrolnymi, bez poważnych skutków ubocznych.

Niezbędne jest wysokiej jakości białko

Spadek estrogenu w okresie menopauzy wiąże się ze zmniejszeniem masy mięśniowej i siły kości. Z tego powodu kobiety przechodzące menopauzę powinny spożywać więcej białka. Wytyczne zalecają, aby kobiety powyżej 50. roku życia spożywały 0,8–1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie — lub 20–25 gramów wysokiej jakości białka na posiłek.

Bardzo ważnym dla organizmu rodzajem białka jest kolagen W trwającym rok badaniu z udziałem 131 kobiet po menopauzie osoby przyjmujące 5 gramów peptydów kolagenowych dziennie miały znacznie lepszą gęstość mineralną kości w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.

Do żywności bogatej w białko należą jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Dodatkowo do koktajli, wypieków czy pancake'ów można dodawać sproszkowane proteiny, które dostępne są w postaci białka serwatkowego lub sojowego czy z innych roślin strączkowych

Przeczytaj też:

• Witamina B1 (tiamina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?
• Witamina B2 (ryboflawina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?
• Odżywki białkowe: Czy są bezpieczne?
• Wit. D: kiedy i jak suplementować?
• Wit. D a odporność
• Czy przyjmując wit. D, trzeba brać również wit. K?
• Suplementy: brać, czy nie brać?
• 3 suplementy, które mogą zaszkodzić chorym na serce

[wp-faq-schema title="Co warto wiedzieć o diecie w menopauzie?"]