Witamina B2 (ryboflawina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?

O niedoborze ryboflawiny mogą świadczyć popękane kąciki ust, zmęczenie, problemy z oczami czy wypadanie włosów. Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Sprawdź, jakie produkty żywnościowe są jej naturalnym źródłem, czym grozi jej niedobór, a czym skutkuje nadmiar.

Bakterie w jelitach mogą wytwarzać niewielkie ilości ryboflawiny, ale niewystarczające do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Należy zatem dostarczać ją organizmowi wraz z żywnością. Witamina B2 jest naturalnie obecna w żywności, a także często stosowana jako dodatek do żywności, także jako żółty barwnik, i dostępna w sprzedaży jako suplement. Warto przy tym wiedzieć, że jest ona odporna na działanie temperatury, ale rozkłada się pod wpływem światła, dlatego mleko, które jest jej źródłem, od jakiegoś czasu sprzedaje się w nieprzezroczystych opakowaniach.

• Witamina B1 (tiamina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?
• Witaminy: Które rozpuszczają się w tłuszczach, a które w wodzie
• Witamina C – na co pomaga, a na co nie działa

Ryboflawina jak wszystkie witaminy z grupy B jest rozpuszczalna w wodzie. Zwykle nie jest magazynowana w organizmie, więc jej nadmiar jest wydalany z moczem. Przy nadmiarze ryboflawiny w diecie – co zdarza się, gdy jest suplementowana – mocz zabarwia się na jasnożółty kolor.

Funkcje witaminy B2 w organizmie

Ryboflawina jest kluczowym składnikiem koenzymów zaangażowanych we wzrost komórek, produkcję energii i rozkład tłuszczów, sterydów oraz leków. Bierze udział w procesach utleniania i redukcji oraz przemianach witaminy B6 i kwasu foliowego do form koenzymatycznych. Współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wraz z witaminą A odpowiada za dobry stan błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, skóry oraz nabłonka naczyń krwionośnych. Uczestniczy też w przemianach aminokwasów i lipidów. Ważną rolę odgrywa także w funkcjonowaniu oczu, jej brak może wywołać światłowstręt.

Ponieważ ryboflawina wspomaga wiele enzymów pełniących różne codzienne funkcje w organizmie, jej niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych. Badania na zwierzętach pokazują, że długotrwały niedobór ryboflawiny może prowadzić do zaburzeń mózgu i serca oraz rozwoju nowotworów.

Witaminę B2 stosuje się także w zapobieganiu migrenom.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B2 dla kobiet wynosi 1,1 mg, natomiast dla mężczyzn 1,3 mg. W przypadku ciąży i laktacji ilość ta wzrasta odpowiednio do 1,4 mg i 1,6 mg na dobę.

Zapotrzebowanie na ryboflawinę może jednak się różnić także w zależności od czynników takich, jak wiek, stan zdrowia czy aktywność fizyczna. Dobowe zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi zwykle od około 1 mg do około 3 mg.

Kto jest obarczony zwiększonym ryzykiem niedoboru witaminy B2

Niedobór ryboflawiny jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych. Najczęściej występuje wraz z niedoborami innych składników odżywczych, na przykład u osób niedożywionych. Na podwyższone ryzyko niedoboru narażeni są:

• weganie i wegetarianie ze względu na mniejsze spożycie lub całkowite wykluczenie produktów mlecznych i mięsnych.
• kobiety w ciąży, zwłaszcza te, które spożywają mało nabiału (nietolerancja laktozy) lub mięsa, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze wraz z rosnącym płodem,
• osoby z zaburzeniami tarczycy.

Objawy niedoboru:

• popękane usta
• ból gardła
• obrzęk jamy ustnej i gardła
• obrzęk języka
• wypadanie włosów
• wysypka
• niedokrwistość
• swędzące, czerwone oczy
• zaćma w ciężkich przypadkach

Objawy i skutki nadmiaru

Nie obserwuje się objawów przedawkowania, ponieważ jelito może jednorazowo wchłonąć tylko ograniczoną ilość ryboflawiny, a nadmiar jest szybko wydalany z moczem. Jednak silne przedawkowanie może wywołać wymioty i nudności.

Źródła witaminy B2 w żywności

Największą zawartość ryboflawiny mają popularne zwłaszcza wśród wegan oraz wegetarian płatki drożdżowe, a także serca wieprzowe, wątroby z kurczaka, wieprzowe i wołowe oraz zwykłe drożdże piekarskie. Jednak do podstawowych jej źródeł w diecie należą mleko i jego przetwory, ponieważ są często spożywane. Dobrymi jej źródłami są także ziemniaki, fasola i inne nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe, migdały i szpinak.

Przykładowa zawartość witaminy B2 w 100 g produktów według U.S. Department of Agriculture (USDA)

• płatki drożdżowe – 82,35 mg
• drożdże piekarskie – 4 mg
• migdały – 1,14 mg
• jaja świeże – 0,46 mg
• kasza jaglana (surowa) – 0,29 mg
• ser mozarella – 0,33 mg
• sery twarogowe – 0,36–0,50 mg
• szpinak surowy – 0,19 mg
• mleko – 0,17 mg
• wieprzowina (polędwica, surowa) – 0,34 mg
• winogrona – 0,07 mg
• kasza gryczana palona gotowana – 0,04 mg

Przeczytaj też:

• Wit. D: kiedy i jak suplementować?
• Wit. D a odporność
• Czy wit. C naprawdę leczy przeziębienie?
• Wit. D. Dlaczego jest taka ważna?
• Czy przyjmując wit. D, trzeba brać również wit. K?
• Suplementy: brać, czy nie brać?
• 3 suplementy, które mogą zaszkodzić chorym na serce
• Najlepsze źródła magnezu w żywności
• Źródła potasu w żywności: Jakie są najlepsze? Do czego potas jest potrzebny?

Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!