Dieta DASH – najzdrowsza dieta dla serca

Dieta DASH od lat uważana jest za najzdrowszą dietę świata. Szczególnie polecana jest chorym na nadciśnienie tętnicze, ale pomaga także obniżyć poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i rozwoju cukrzycy typu 2.

Dla kogo przygotowano dietę DASH?

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, została opracowana po to, by leczyć i zapobiegać nadciśnieniu. Wiadomo jednak, że pomaga też w zapobieganiu rozwoju miażdżycy, otyłości i cukrzycy, a nawet depresji. Jej zalety są nie do przecenienia, a do tego stosowanie diety DASH nie wymaga wielu wyrzeczeń. Mówi się, że jest do dieta najzdrowsza dla serca.

Co jest podstawą diety DASH?

Generalnie dieta DASH bazuje na spożywaniu warzyw, owoców i pełnych ziaren. Ich uzupełnieniem są:

• odtłuszczone lub niskotłuszczowe produkty mleczne,
• rośliny strączkowe,
• ryby i drób,
• orzechy i oleje roślinne.

Z kolei eliminuje się lub znacznie ogranicza potrawy bogate w kwasy nasycone i cukry, czyli mięso, pełnotłusty nabiał oraz słodzone napoje.

Ponad połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego w diecie DASH pokrywają węglowodany. Podstawowa dieta zakłada dostarczanie 2100 kalorii dziennie.

Jakie powinny być proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów w diecie DASH? Tabela

Ile potasu, wapnia i magnezu w diecie DASH?

Dieta DASH jest zbilansowana tak, aby dziennie nie przekraczać dawki 1500 g sodu i 150 mg cholesterolu. Jednocześnie dostarcza się większe niż zalecane ilości składników, które są ważne dla prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego:

• potasu – co najmniej 4700 mg,
• wapnia – 1250 mg,
• magnezu – 500 mg,
• błonnika – 30 g.

Co należy spożywać, stosując dietę DASH

4-5 porcji warzyw dziennie

• Za 1 porcję warzyw można przyjąć 1 filiżankę warzyw liściastych lub 1/2 szklanki krojonych warzyw surowych albo ugotowanych lub 1/2 szklanki soku z warzyw.
  Warzywa są źródłem potasu, magnezu i błonnika w diecie DASH. Zaleca się m.in.: brokuły, marchew oraz fasolka szparagowa, jarmuż i szpinak, a także ziemniaki, dynia, bataty i pomidory.

4-5 porcji owoców dziennie

• Za 1 porcję owoców przyjmuje się 1 owoc średniej wielkości lub 1/4 szklanki suszonych owoców albo 1/2 szklanki krojonych owoców świeżych lub mrożonych albo 1/2 filiżanki soku z owoców.
  W diecie DASH owoce, podobnie jak warzywa, są źródłem potasu, magnezu oraz błonnika. Zalecane są m.in.: jabłka, morele i banany, daktyle, winogrona, pomarańcze oraz grejpfruty, mango, melony, brzoskwinie i ananasy, a także rodzynki, truskawki, mandarynki.

6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie

• 1 porcją produktów pełnoziarnistych jest 1 kromka chleba lub 30 g surowych płatków, np. owsianych. Może to być również 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu albo płatków.
  Produkty pełnoziarniste są w diecie DASH głównym źródłem kalorii oraz błonnika.
  Przykładowymi produktami z tej grupy są: pełnoziarniste pieczywo i makaron z pełnego ziarna, płatki owsiane oraz ryż brązowy, kasza gryczana i jaglana, pęczak i komosa ryżowa.

2-3 porcje odtłuszczonych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie

• 1 porcją produktów mlecznych jest 1 szklanka mleka lub jogurtu albo 40 g sera albo twarogu.
  Produkty z tej grupy są w diecie DASH głównym źródłem wapnia oraz białka. Należą do nich m.in. odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu: mleko i jogurt naturalny oraz kefir czy maślanka, a także ser i twaróg.

6 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu lub ryb dziennie

• 1 porcja to znaczy 30 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby, lub 1 jajko (nie należy spożywać więcej niż 4 żółtka jaj tygodniowo, 2 białka odpowiadają 1 porcji mięsa).
  Mięso jest w diecie DASH źródłem białka, jednak powinno być chude, tłuste kawałki należy wykroić i usunąć, drób wyłącznie bez skóry.

4-5 porcji tygodniowo orzechów i nasion oraz nasion roślin strączkowych

• 1 porcja to 1/3 szklanki lub 40 g orzechów, lub 2 łyżki masła orzechowego lub 2 łyżki lub 15 g nasion (np. pestek dyni, słonecznika, sezamu), lub 1/2 szklanki nasion roślin strączkowych.
  Produkty tej z grupy są bogatym źródłem energii, a także magnezu, białka i błonnika. Należą do nich m.in.: migdały oraz orzechy laskowe, włoskie i brazylijskie oraz pistacje i orzeszki ziemne. W grupie tej są też pestki słonecznika i dyni oraz masło orzechowe, fasola, soczewica i groszek.

2-3 porcje dziennie tłuszczów

• 1 porcja tłuszczów to 1 łyżeczka miękkiej margaryny albo 1 łyżeczka oleju roślinnego. Może to być też 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego. W diecie DASH mogą być używane m.in.: miękka margaryna, olej roślinny (np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, oliwa z oliwek), majonez niskotłuszczowy.

do 5 porcji tygodniowo słodyczy i substancji słodzących

• 1 porcja to 1 łyżka cukru albo 1 łyżka syropu, a także 1 łyżka galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub lodów.
  Do tej grupy należy cukier oraz dżemy, słodycze bez tłuszczu, a także sorbety, lody bez tłuszczu, syrop klonowy.

Przeczytaj też:

• Źródła potasu w żywności: Jakie są najlepsze? Do czego potas jest potrzebny?
• Najlepsze źródła magnezu w żywności
• Dieta w nadciśnieniu tętniczym – co jeść, czego unikać
• Dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko udaru?
• Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Więcej o zdrowiu słuchaj w Radiu Pogoda codziennie po 12:00.