Chleb pełnoziarnisty zdrowszy od białego – potwierdzają badania

Pieczywo pełnoziarniste jest zdrowsze od białego, przetworzonego – dowodzą amerykańscy naukowcy. Dowiedz się, jak się zdrowo odżywiać.

Nowe badania potwierdzają porady dietetyków dotyczące włączenia pełnych ziaren do swojej diety. Jadłospis bogaty w „przetworzone” ziarna – na przykład białe pieczywo, ciastka i babeczki – może zwiększyć ryzyko chorób serca i wcześniejszej śmierci, podczas gdy spożywanie pełnoziarnistych pokarmów może je obniżać – wskazują badania.

Czytaj też: Dieta DASH – najzdrowsza dieta dla serca

„Zachęcamy ludzi do mniejszego spożywania węglowodanów oraz włączenia do diety róznego typu ziaren, a zwłaszcza całych ziaren. Mniejsza ilość i większa jakość węglowodanów – to najważniejszy przekaz płynący z naszych badań” – powiedziała szefowa zespołu badaczy, Mahshid Dehghan z Instytutu Badań Zdrowia Ludności na Uniwersytecie McMastera w kanadyjskim Hamilton.

Badania w 21 krajach

Ziarna, takie jak owies, ryż, jęczmień i pszenica stanowią około połowę ludzkiej diety na całym świecie, a w krajach słabiej rozwiniętych 70%, zwłaszcza w państwach Afryki i Azji Południowej – twierdzą uczeni. Ich ustalenia nie udowadniają, że dieta bogata w wysoko przetworzone ziarna powoduje udary, zawały serca lub inne choroby, tylko że być może istnieje z tym jakiś związek.

Dla potrzeb badań zespół uczonych zgromadził dane od ponad 137 tysięcy ludzi z 21 krajów, w wieku od 35 do 70 lat, którzy nie chorowali na serce a stan ich zdrowia śledzono przez ponad 9 lat.

Ludzie, którzy zjadali około 340 g przetworzonych ziaren dziennie, mieli o 27% wyższe ryzyko wcześniejszej śmierci i o 33% wyższe ryzyko chorób serca od tych, którzy ograniczyli przyjmowanie tego typu jedzenia do mniej niż 56 g dziennie. Dieta bogata w przetworzone ziarna była też powiązana z wyższym ciśnieniem krwi – wynika z ustaleń uczonych.

Zobacz też: Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Co jeść, by być zdrowym?

Uczestnicy badań sami zgłaszali ilość i rodzaj ziaren w swojej diecie, więc badacze zastrzegają, że nie mogą ręczyć za dokładność danych, które otrzymywali.

W eksperymencie ryż traktowano oddzielnie od innych przetworzonych ziaren, ponieważ ponad 60% uczestników badania mieszkało w Azji, gdzie ryż jest podstawą diety.

Czytaj: Dieta w nadciśnieniu tętniczym – co jeść, czego unikać

Jak powiedziała Mahshid Dehghan, nie znaleziono związku między spożywaniem pełnych ziaren lub ryżu a wymienionymi wcześniej chorobami:

„Uzyskiwanie około 50-60% energii ze spożywania węglowodanów jest w porządku, ale zachęcamy ludzi do obniżenia poziomu ich przyjmowania” – powiedziała.

Raport naukowców został opublikowany na łamach „BMJ” (dawniej British Medical Journal).

Wnioskom płynącym z tych badań przyjrzała się Samantha Heller, starsza specjalistka od żywienia z akademickiego centrum medycznego NYU Langone Health w Nowym Jorku.

Wszyscy możemy skorzystać, włączając do swojej codziennej diety pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, kasza pełnoziarnista, owies i kukurydza” – powiedziała.

Co nam dają pełne ziarna?

Pełne ziarna zawierają błonnik, witaminy, minerały i ochronne fitochemikalia, ważne dla naszego zdrowia. Dla porównania, przetworzone ziarna nie zawierają błonnika. Można je znaleźć w słodzonych płatkach śniadaniowych, białym pieczywie, ciasteczkach, ciastach, babeczkach i wszelkiego rodzaju fast foodach.

„Gdy zjadamy zbyt dużo przetworzonych ziaren, czyli takich, z których usunięto błonnik i składniki odżywcze, pozbawiamy nasze ciało tych wspomagających zdrowie składników, często wymienianych na cukier, tłuszcz nasycony, sód i puste kalorie” – tłumaczy Heller.

Z badania wynika, że dieta bogata w błonnik, pokarmy roślinne i pełne ziarna pomaga zredukować ryzyko występowania chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre rodzaje raka i cukrzyca. Musimy tak zrównoważyć naszą dietę, żeby było w niej więcej błonnika i elementów roślinnych” – dodaje Samantha Heller.

Jak przygotować zdrowy posiłek?

Specjalistka od żywienia tłumaczy, że jest wiele sposobów na dodanie pełnych ziaren do diety, a konsumenci powinni sprawdzać produkty, żeby się upewnić, że je zawierają:

„Spróbujcie: pełnoziarnistej tortilli wypełnionej łaciatymi ziarnami, cukinią i marchewką; pełnoziarnistych płatków, takich jak owsianka lub rozdrobniona pszenica; brązowy ryż zwieńczony smażoną papryką, brokułami, tofu i groszkiem; wegetariańskie chili z bulgurem (rodzaj kaszy z ziaren pszenicy), fasolą i jakimikolwiek warzywami, które macie pod ręką; kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem, pomidorami i ogórkiem” – proponuje Heller.