Żelazo: Jak zwiększyć jego przyswajanie

Żelazo trzeba dostarczać organizmowi z pożywieniem, jednak nie zawsze jest ono dobrze przyswajane. Sprawdź, jakie pokarmy pomogą wchłonąć go więcej.

Przyswajanie żelaza zależy od jego rodzaju

Bardzo dobrze przyswajane jest żelazo hemowe, którego najbogatszymi źródłami są podroby i czerwone mięso. Jednak niektóre osoby muszą ograniczać spożywanie tego typu produktów.

Znacznie słabiej przyswajane jest żelazo niehemowe, które znajduje się przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego. Warto więc wiedzieć, jakie rodzaje żywności mogą zwiększyć zdolność organizmu do jego wchłaniania.

Żelazo i żywność bogata w witaminę C

Wykazano, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Wychwytuje jego postać niehemową i przechowuje w formie łatwiej przyswajalnej przez organizm.

Do pokarmów bogatych w witaminę C należą m.in.: owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, papryka, melony i truskawki.

W jednym z badań uczestnicy, którzy wraz z posiłkiem przyjmowali 100 mg witaminy C, przyswajali o 67 proc. więcej żelaza. Udowodniono, że picie soku cytrusowego lub spożywanie innych pokarmów bogatych w witaminę C podczas spożywania pokarmów o wysokiej zawartości żelaza może zwiększyć jego wchłanianie przez organizm.

W dietach wegetariańskich i wegańskich przyswajanie żelaza można zoptymalizować, włączając do posiłków warzywa zawierające witaminę C.

Pokarmy z witaminą A i beta-karotenem

Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego. Beta-karoten to czerwono-pomarańczowy pigment występujący w roślinach i owocach. W organizmie może zostać przekształcony w witaminę A.

Dobrymi źródłami beta-karotenu i witaminy A są marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, dynia, czerwona papryka, melon kantalupa, morele, pomarańcze i brzoskwinie.

Jedno z badań, w którym uczestniczyło 100 osób otrzymujących posiłki na bazie zbóż, wykazało, że obecność witaminy A zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 200 proc. w przypadku ryżu, 80 proc. w przypadku pszenicy i 140 proc. w przypadku kukurydzy.

W tym samym badaniu dodanie beta-karotenu do posiłków zwiększyło wchłanianie o ponad 300 proc. w przypadku ryżu i 180 proc. w przypadku pszenicy i kukurydzy.

Mięso, Ryby i Drób

Mięso, ryby i drób nie tylko dostarczają dobrze przyswajalne żelazo hemowe, ale mogą również stymulować wchłanianie formy niehemowej.

W kilku badaniach stwierdzono, że dodanie wołowiny, kurczaka lub ryb do posiłku na bazie zbóż powodowało blisko 2-3 razy większe wchłanianie żelaza niehemowego. Badania wykazały również, że dodanie 75 gramów mięsa do posiłku zwiększyło jego przyswajanie blisko 2,5 razy.

Na podstawie wyników badań oszacowano, że 1 gram mięsa, ryb lub drobiu zapewnia efekt wzmacniający wchłanianie podobny do 1 mg witaminy C.

Przeczytaj też:

• Zdrowe produkty bogate w żelazo
• 10 zdrowych produktów bogatych w antyoksydanty
• Witamina B1 (tiamina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?
• Co utrudnia przyswajanie żelaza
• Najlepsze źródła magnezu w żywności
• Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• Źródła potasu w żywności: Jakie są najlepsze? Do czego potas jest potrzebny?

[wp-faq-schema title="Co warto wiedzieć o produktach ułatwiających przyswajanie żelaza?"]