Cierpisz na bolesne skurcze łydek? Wypadają ci włosy albo drga powieka? Masz problemy z koncentracją lub ze snem? Może brakuje ci magnezu? Sprawdź, jakie są najlepsze źródła magnezu w pożywieniu. O odpowiednią jego ilość w diecie trzeba zadbać zwłaszcza w wypadku nadciśnienia i chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego.
Do czego magnez jest niezbędny
Magnez jest niezbędny w syntezie białek, a także w metabolizmie tłuszczów oraz węglowodanów. Odgrywa istotną rolę w prawidłowym działaniu układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Bierze udział w fizjologicznej regulacji ciśnienia tętniczego, a dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Do najbogatszych źródeł magnezu należą pestki dyni, kakao, siemię lniane i mak, a także różne orzechy.
Ile magnezu dziennie
Zalecana ilość spożywanego magnezu zgodnie z RDA (Recommended Dietary Allowances) to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się przy nadużywaniu alkoholu, stosowaniu hormonalnych środków antykoncepcyjnych, spożywaniu dużych ilości tłuszczów, niewydolności nerek, a także podczas stresów.
Bogate źródła magnezu
Zawartość minerałów, w tym magnezu, w różnych produktach może być różna, na przykład w wypadku roślin zależy od ich odmian, zasobności gleby, na których były uprawiane, a także używanych nawozów. Poniższa tabela przedstawia orientacyjną zawartość magnezu w produktach spożywczych.
| Rodzaj produktu | Zawartość magnezu w mg/100 g |
|---|---|
| pestki dyni | 593 |
| naturalne kakao | 420 |
| siemię lniane | 392 |
| orzechy brazylijskie | 377 |
| pestki słonecznika | 359 |
| mak | 347 |
| migdały | 270 |
| kasza gryczana | 220 |
| soja | 216 |
| gorzka czekolada | 170 |
| fasola biała | 170 |
| orzechy pistacjowe | 158 |
| orzechy laskowe | 140 |
| płatki owsiane | 130 |
| groch | 124 |
| ciecierzyca | 120 |
| ryż brązowy | 110 |
| np. szczaw | 103 |
| orzechy włoskie | 100 |
| szpinak | 70 |
| natka pietruszki | 69 |
| chleb żytni razowy | 64 |
| chleb graham | 62 |
| koper | 55 |
| jarmuż | 55 |
| banany | 33 |
Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i twarda woda pitna.
Co warto wiedzieć o najlepszych źródłach magnezu w żywności
Ile magnezu powinno się spożywać dziennie?
Zalecana ilość spożywanego magnezu to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn.
Jaka jest przyswajalność magnezu z żywności?
Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.
Jakie są najbogatsze źródła magnezu?
Do najbogatszych źródeł magnezu należą pestki dyni, kakao, siemię lniane i mak, a także różne orzechy.
