Najlepsze źródła magnezu w żywności

Cierpisz na bolesne skurcze łydek? Wypadają ci włosy albo drga powieka? Masz problemy z koncentracją lub ze snem? Może brakuje ci magnezu? Sprawdź, jakie są najlepsze źródła magnezu w pożywieniu. O odpowiednią jego ilość w diecie trzeba zadbać zwłaszcza w wypadku nadciśnienia i chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego.

Do czego magnez jest niezbędny

Magnez jest niezbędny w syntezie białek, a także w metabolizmie tłuszczów oraz węglowodanów. Odgrywa istotną rolę w prawidłowym działaniu układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Bierze udział w fizjologicznej regulacji ciśnienia tętniczego, a dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.

Do najbogatszych źródeł magnezu należą pestki dyni, kakao, siemię lniane i mak, a także różne orzechy.

Ile magnezu dziennie

Zalecana ilość spożywanego magnezu zgodnie z RDA (Recommended Dietary Allowances) to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się przy nadużywaniu alkoholu, stosowaniu hormonalnych środków antykoncepcyjnych, spożywaniu dużych ilości tłuszczów, niewydolności nerek, a także podczas stresów.

Bogate źródła magnezu

Zawartość minerałów, w tym magnezu, w różnych produktach może być różna, na przykład w wypadku roślin zależy od ich odmian, zasobności gleby, na których były uprawiane, a także używanych nawozów. Poniższa tabela przedstawia orientacyjną zawartość magnezu w produktach spożywczych.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i twarda woda pitna.

Przeczytaj też:

• DASH – najzdrowsza dieta dla serca
• Dieta w nadciśnieniu tętniczym – co jeść, czego unikać
• Dieta bogata w ryby obniża ryzyko śmierci u chorych na serce?
• Źródła potasu w żywności: Jakie są najlepsze? Do czego potas jest potrzebny?

Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!