Co utrudnia przyswajanie żelaza [Sprawdź]

Niedobór żelaza negatywnie wpływa na kondycję naszego zdrowia, wywołując m.in. anemię. Trzeba dostarczać je organizmowi wraz z pożywieniem. Jednak niektóre produkty mogą utrudniać jego przyswajanie. Sprawdź, czego nie należy łączyć z żywnością bogatą w żelazo.

Przyswajanie żelaza mogą znacznie zmniejszyć produkty zawierające fityniany, wapń i polifenole. W związku z tym lepiej nie łączyć żywności będącej ich źródłem w jednym posiłku z produktami bogatymi w żelazo.

Dlaczego kwas fitowy i fityniany utrudniają przyswajanie żelaza

Kwas fitowy znajduje się w nasionach roślinach strączkowych, otrębach, orzechach. Tworzy on nierozpuszczalne połączenia z jonami m.in. żelaza, czyli tzw. fityniany. Nawet niewielka jego ilość może znacznie zmniejszyć przyswajanie żelaza. W jednym z badań dodanie 2 mg kwasu fitowego do żywności hamowało wchłanianie żelaza o 18 proc. Z drugiej jednak strony kwas fitowy pozytywnie wpływa na zdrowie człowieka – ma m.in. działanie antynowotworowe i przeciwutleniające, obniża poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie metali ciężkich z przewodu pokarmowego, zmniejsza też ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.

Zastosowanie obróbki, np. moczenia nasion roślin strączkowych, może wpłynąć na obniżenie zawartości kwasu fitowego od 4 do 37 proc. Negatywnemu wpływowi fitynianów można również przeciwdziałać, spożywając pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego, takie jak witamina C lub mięso.

Żywności bogatej w żelazo lepiej nie łączyć z wapniem

Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości. Jednak niektóre dowody wskazują, że utrudnia wchłanianie żelaza, niezależnie od tego, czy źródłem jest produkt mleczny, czy suplement wapnia. Badania wykazały, że 165 mg wapnia z mleka, sera lub suplementu zmniejsza wchłanianie żelaza o około 50-60 proc. Jest to niepokojące, ponieważ zwiększone spożycie wapnia jest powszechnie zalecane u dzieci i kobiet, a jednocześnie te same populacje są zagrożone niedoborem żelaza.

Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, pokarmy bogate w wapń nie powinny być spożywane z posiłkami, które dostarczają większość żelaza w diecie. Jeśli minerały te są dodatkowo suplementowane, suplementy wapnia i żelaza powinny być przyjmowane w miarę możliwości o różnych porach dnia.

Pokarmy zawierające polifenole też hamują wchłanianie żelaza

Polifenole znajdują się w różnych ilościach w pokarmach roślinnych i napojach, w tym w warzywach, owocach, niektórych zbożach i roślinach strączkowych, herbacie, kawie i winie. Kawa i herbata, które są powszechnie spożywane podczas posiłków, mają wysoką zawartość polifenoli i wykazano, że hamują wchłanianie żelaza niehemowego. W jednym z badań wypicie filiżanki czarnej herbaty do posiłku zmniejszyło wchłanianie żelaza o 60–70 proc., niezależnie od tego, czy herbata była słaba czy mocna. Jednak gdy uczestnicy pili herbatę między posiłkami, zmniejszenie wchłaniania wynosiło tylko około 20 proc.

Aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi polifenoli, dobrze jest nie pić kawy ani herbaty w trakcie ani po posiłku bogatym w żelazo.

Przeczytaj też:

• Zdrowe produkty bogate w żelazo
• 10 zdrowych produktów bogatych w antyoksydanty
• Witamina B1 (tiamina): Do czego jest potrzebna? Gdzie jej szukać?
• Nektarynki – wartości odżywcze i zdrowotne
• Najlepsze źródła magnezu w żywności
• Soczewica: Czy jest zdrowa?
• Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• Źródła potasu w żywności: Jakie są najlepsze? Do czego potas jest potrzebny?

Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!