Dowiedz się, jak zadbać o swoje bezpieczeństwo trenując podczas upałów, o czym pamiętać, jak się nawadniać i na co zwracać uwagę.
Spis treści:
Kiedy żar leje się z nieba, a mimo to chcemy podtrzymać swoją formę, warto pomyśleć o tym, jak na świeżym powietrzu trenować bezpiecznie i nie narazić się na przykład na udar albo wyczerpanie cieplne.
Specjalistka od podróży oraz fitnessu, Melanie Radzicki McManus, przygotowała dla CNN zestaw porad, jak bezpiecznie dbać o formę podczas ogromnych upałów.
Pilnuj pory dnia
Niektórzy mogą uwielbiać trening na świeżym powietrzu w samo południe, jednak w środku lata może to nie być najlepszym pomysłem. Dlatego na trening wybierz wczesny poranek lub wieczór – kiedy temperatury w ciągu dnia są najniższe. Nie ćwicz w godzinach 10-15, bo wtedy słońce świeci najsilniej.
Znaj swój poziom bezpieczeństwa
Czynniki ryzyka, które zwiększają niebezpieczeństwo podczas upałów to: wiek (do 4 lat oraz powyżej 65. roku życia), otyłość, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca, przyjmowane leki i inne czynniki tego rodzaju. Ważne też, by znać swoje fizyczne możliwości – jeśli masz słabą formę lub jesteś niedoświadczony, to będziesz też bardziej narażony na niebezpieczeństwo podczas upału.
Wybierz odpowiedni ubiór
Trenując w gorące dni postaw na lekkie, przewiewne i jasne ubrania, które ułatwią oddawanie ciepła. Do tego w miarę możliwości dobierz również okulary przeciwsłoneczne. Nie zapomnij o kremach przeciwsłonecznych, które regularnie uzupełniaj.
Może Cię zainteresować:
Zaaklimatyzuj się
Do gorącej pogody trzeba się odpowiednio przygotować i zaaklimatyzować. Dla przykładu, jeśli zazwyczaj trenujesz w domu lub podczas chłodniejszej pogody, to w gorące dni na początku zacznij trenować krótko i ze zmniejszonymi obciążeniami przez tydzień lub dwa, aż poczujesz, że już się zaaklimatyzowałeś.
Pamiętaj o nawodnieniu
To kluczowe w zapobieganiu problemom związanym z upałem. Dlatego musisz pilnować, żeby zawsze być nawodnionym. Według amerykańskiej agencji CDC rekomenduje się picie 0,2 l wody co 15 do 20 minut podczas treningu w gorący dzień. Podczas trenowania zawsze miej przy sobie butelkę z wodą i pij z niej regularnie – nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Jeśli poczujesz pragnienie, to znaczy że już jesteś odnowiony.
Upał – jak trenować bezpiecznie latem
Kiedy nie trenować latem?
Na trening wybierz wczesny poranek lub wieczór – kiedy temperatury w ciągu dnia są najniższe. Nie ćwicz w godzinach 10-15, bo wtedy słońce świeci najsilniej.
Czynniki ryzyka podczas ćwiczeń latem – jakie są?
Czynniki ryzyka, które zwiększają niebezpieczeństwo podczas upałów to: wiek (do 4 lat oraz powyżej 65. roku życia), otyłość, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca, przyjmowane leki i inne czynniki tego rodzaju.
Ile pić wody trenując podczas upału?
CDC rekomenduje picie 0,2 l wody co 15 do 20 minut podczas treningu w gorący dzień. Podczas trenowania zawsze miej przy sobie butelkę z wodą i pij z niej regularnie – nawet jeśli nie czujesz pragnienia.