Ćwiczenia w domu - od czego zacząć? - Radio Pogoda - słuchaj radia
Strona główna » Ćwiczenia w domu – od czego zacząć?

Ćwiczenia w domu – od czego zacząć?

,

Im dłużej siedzimy zamknięci w domach, tym bardziej pragniemy ruchu, żeby poczuć się lepiej. Ćwiczenia domowe są dobrym sposobem nie tylko na dobry wygląd, ale także lepsze samopoczucie. Sprawdź, jak zacząć właściwie trenować samemu.

Co może Ci się przydać do rozpoczęcia ćwiczeń:

Fot. Pixabay.com
  • buty treningowe: z dobrą podeszwą, amortyzującą podskoki i wymuszające przyjęcie właściwej postawy, choć wcale nie musisz ich mieć – możesz nawet trenować boso, jeśli upewnisz się, że nie będziesz się ślizgać w trakcie treningu;
  • mata do ćwiczeń;
  • strój sportowy: luźny, nie ograniczający ruchów, dla pań wskazany jest sportowy biustonosz.

Ile trenować na początku?

Nie ma sensu zakładać sobie od samego początku zbyt wyśrubowanych celów, jeśli od dłuższego czasu nie trenowaliśmy. Dla początkujących najlepszy plan treningowy zakłada wysiłek trwający od pół godziny do godziny przez średnio trzy razy w tygodniu.

Kiedy trenować w ciągu dnia?

Można to robić w każdej chwili, w zależności od dostępnego czasu: zarówno rankiem, w ciągu dnia, np. podczas przerwy w pracy, po południu czy (niezbyt późnym) wieczorem.

Jakiego rodzaju ćwiczenia na początek

Zacznij od treningów bez ciężarów, by wyrobić sobie właściwe nawyki, wzmocnić mięśnie i uniknąć kontuzji. Jeśli będziesz właściwie ćwiczyć z masą swojego ciała, po kilku tygodniach będziesz mogła/mógł do programu treningowego włączyć obciążenia. Dla wielu ćwiczenia bez ciężarów w zupełności wystarczą do wyrobienia formy i polepszenia wyglądu oraz poprawienia nastroju.

Fot. Pixabay.com

Skuteczną formą spalania kalorii są treningi typu tabata. Polegają one na krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeniach z częstymi przerwami, np. 20-30 sekund treningu, potem 10-15 sekund odpoczynku i kolejny trening z późniejszym odpoczynkiem. To, ile serii ćwiczeń będziesz w stanie wykonać, zależy od Twojej formy – z czasem będziesz w stanie wykonywać ich coraz więcej. Ważne, żeby zbytnio nie forsować się na samym początku, ale przyzwyczajać ciało stopniowo do wysiłku.

Ćwiczenia muszą wzmacniać wydolność i raz mięśnie całego ciała – górne i dolne, brzuch oraz plecy. Trzeba je wykonywać właściwie, więc jeśli masz możliwość – trenuj przed lustrem, żeby wyłapywać ewentualne błędy i od razu je korygować. Jeśli nie możesz trenować przed lustrem, a możesz robić to wspólnie z drugą osobą, to ona może korygować ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia

Fot. Pixabay.com

Przykładowym zestawem treningowym dla początkujących jest spis poniżej. Ilość powtórzeń zależy o Twojej formy i samopoczucia – nie obciążaj się zbytnio na początku:

  1. Przysiady (stopy płasko na ziemi, uda obniżamy do pozycji równoległej do podłogi, podczas wstawania nie prostujemy całkowicie kolan);
  2. Wypady boczne (stoimy prosto, jedna stopa pozostaje na ziemi, wychylamy się raz w jeden, raz w drugi bok. Noga ze stopą postawioną na ziemi wyprostowana, plecy cały czas proste);
  3. Pompki (proste plecy, sztywny tułów, klatka piersiowa niemal dotyka ziemi);
  4. Podparcie przodem (przypomina „nieruchomą” pompkę – leżąc podpieramy się na łokciach, sztywny tułów jest uniesiony, plecy wyprostowane, nogi oparte na palcach, mięśnie brzucha napięte);
  5. Brzuszki (różne rodzaje, wybierz taką formę ćwiczeń, która nie obciąży Ci pleców i przy wykonywaniu której będziesz się czuła/czuł komfortowo). To tylko przykładowy zestaw ćwiczeń – można go rozbudowywać i modyfikować wedle własnych upodobań i możliwości. Ważne tylko, żeby ćwiczyć regularnie i uczciwie, a na pozytywne efekty nie trzeba będzie zbyt długo czekać.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowiu? Słuchaj programu „Szlachetne zdrowie” w Radiu Pogoda codziennie o 10:30!

Zobacz też:

Podstawy ćwiczenia w domu

Ile trenować na początku?

Dla początkujących najlepszy plan treningowy zakłada wysiłek trwający od pół godziny do godziny przez średnio trzy razy w tygodniu.

Na czym polegają treningi typu tabata?

Polegają one na krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeniach z częstymi interwałami, np. 20-30 sekund treningu, potem 10-15 sekund odpoczynku i kolejny trening z późniejszym odpoczynkiem.

W jakich porach trenować?

W zależności od dostępnego czasu: zarówno rankiem, w ciągu dnia, np. podczas przerwy w pracy, po południu

Zobacz więcej >