Ćwiczenia w domu - od czego zacząć?

Im dłużej siedzimy zamknięci w domach, tym bardziej pragniemy ruchu, żeby poczuć się lepiej. Ćwiczenia domowe są dobrym sposobem nie tylko na dobry wygląd, ale także lepsze samopoczucie. Sprawdź, jak zacząć właściwie trenować samemu. Co może Ci się przydać do rozpoczęcia ćwiczeń: buty treningowe: z dobrą podeszwą, amortyzującą podskoki i wymuszające przyjęcie właściwej postawy, choć wcale nie musisz ich mieć – możesz nawet trenować boso, jeśli upewnisz się, że nie będziesz się ślizgać w trakcie treningu; mata do ćwiczeń; strój sportowy: luźny, nie ograniczający ruchów, dla pań wskazany jest sportowy biustonosz. Ile trenować na początku? Nie ma sensu zakładać sobie od samego początku zbyt wyśrubowanych celów, jeśli od dłuższego czasu nie trenowaliśmy. Dla początkujących najlepszy plan treningowy zakłada wysiłek trwający od pół godziny do godziny przez średnio trzy razy w tygodniu. Kiedy trenować w ciągu dnia? Można to robić w każdej chwili, w zależności od dostępnego czasu: zarówno rankiem, w ciągu dnia, np. podczas przerwy w pracy, po południu czy (niezbyt późnym) wieczorem. Jakiego rodzaju ćwiczenia na początek Zacznij od treningów bez ciężarów, by wyrobić sobie właściwe nawyki, wzmocnić mięśnie i uniknąć kontuzji. Jeśli będziesz właściwie ćwiczyć z masą swojego ciała, po kilku tygodniach będziesz mogła/mógł do programu treningowego włączyć obciążenia. Dla wielu ćwiczenia bez ciężarów w zupełności wystarczą do wyrobienia formy i polepszenia wyglądu oraz poprawienia nastroju. Skuteczną formą spalania kalorii są treningi typu tabata. Polegają one na krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeniach z częstymi przerwami, np. 20-30 sekund treningu, potem 10-15 sekund odpoczynku i kolejny trening z późniejszym odpoczynkiem. To, ile serii ćwiczeń będziesz w stanie wykonać, zależy od Twojej formy – z czasem będziesz w stanie wykonywać ich coraz więcej. Ważne, żeby zbytnio nie forsować się na samym początku, ale przyzwyczajać ciało stopniowo do wysiłku. Ćwiczenia muszą wzmacniać wydolność i raz mięśnie całego ciała – górne i dolne, brzuch oraz plecy. Trzeba je wykonywać właściwie, więc jeśli masz możliwość - trenuj przed lustrem, żeby wyłapywać ewentualne błędy i od razu je korygować. Jeśli nie możesz trenować przed lustrem, a możesz robić to wspólnie z drugą osobą, to ona może korygować ćwiczenia. Przykładowe ćwiczenia Przykładowym zestawem treningowym dla początkujących jest spis poniżej. Ilość powtórzeń zależy o Twojej formy i samopoczucia – nie obciążaj się zbytnio na początku: --> Przysiady (stopy płasko na ziemi, uda obniżamy do pozycji równoległej do podłogi, podczas wstawania nie prostujemy całkowicie kolan); Wypady boczne (stoimy prosto, jedna stopa pozostaje na ziemi, wychylamy się raz w jeden, raz w drugi bok. Noga ze stopą postawioną na ziemi wyprostowana, plecy cały czas proste); Pompki (proste plecy, sztywny tułów, klatka piersiowa niemal dotyka ziemi); Podparcie przodem (przypomina „nieruchomą” pompkę – leżąc podpieramy się na łokciach, sztywny tułów jest uniesiony, plecy wyprostowane, nogi oparte na palcach, mięśnie brzucha napięte); Brzuszki (różne rodzaje, wybierz taką formę ćwiczeń, która nie obciąży Ci pleców i przy wykonywaniu której będziesz się czuła/czuł komfortowo). To tylko przykładowy zestaw ćwiczeń – można go rozbudowywać i modyfikować wedle własnych upodobań i możliwości. Ważne tylko, żeby ćwiczyć regularnie i uczciwie, a na pozytywne efekty nie trzeba będzie zbyt długo czekać. Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowiu? Słuchaj programu „Szlachetne zdrowie” w Radiu Pogoda codziennie o 10:30! Zobacz też: Idealne ćwiczenia dla chorych na serce? Wchodzenie po schodach [wp-faq-schema title="Podstawy ćwiczenia w domu"]

Jakie ptaki odlatują na zimę, a które zostają w Polsce? Lista, powody, ciekawostki

Tę krótką książkę trzeba przeczytać raz w życiu. Powieść z 1945 roku znają nawet polskie dzieci

Jej piosenka z 1976 roku była numerem 1. 50 lat później nadal jest hitem

136 lat później najpiękniejszy cytat Wokulskiego wciąż pozostaje niepokonany

To arcydzieło, za które dostała Nobla. Polacy nie wiedzą, że zrobiła to jako pierwsza

Film z 1924 roku to arcydzieło. Ma 96 proc. pozytywnych głosów

Bez tej postaci nie byłoby "Klanu". Anna Powierza: "Byłam w absolutnej panice"

Quiz PRL - "Alternatywy 4". Największa wtopa to mniej niż 11/20

To arcydzieło raz w życiu musi przeczytać każdy. Książka z 1597 roku to hit wszech czasów

Piosenka z 1954 roku zdobyła Oscara. Jest nadal uwielbiana 72 lata później

Tak miała wyglądać pierwsza "Trylogia" Sienkiewicza. Dlatego nie powstała

Książka z 1937 roku była bestsellerem, ale film to arcydzieło. Grano go 211 dni, bez przerw

Jako pierwsza dostała literackiego Nobla. To arcydzieło czytają polskie dzieci

To męczy Olgę Bończyk. Aktorka ujawnia: "Czuję, że zaczynam dreptać w kółeczko"

Quiz PRL - "Koziołek Matołek". 5. pytanie to pułapka nawet dla najlepszych

Zaśpiewał piosenkę z 1961 roku i oczarował widzów. "Największy wygrany"