Humus: Czy warto go jadać?

Humus to jedna z najpopularniejszych wegetariańskich past - smakuje fantastycznie nie tylko z chlebem pitta. Ale czy naprawdę jest zdrowy? Sprawdź, czy warto wprowadzić go do swojej codziennej diety.

Humus to popularna pasta z ciecierzycy, sezamu, oliwy z oliwek, cytryny i czosnku. Pochodzi z Bliskiego Wschodu, ale jest łatwo dostępny w supermarketach i sklepach, w wersji klasycznej, jak i z różnymi dodatkami. Bardzo łatwo można go przyrządzić w domu poprzez zblendowanie wszystkich składników w robocie kuchennym. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, a także błonnik i białko roślinne.

Wartości odżywcze humusu

Hummus jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co sprawia, że ​​jest to doskonała opcja dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Ponadto hummus zawiera żelazo, kwas foliowy, fosfor i witaminy z grupy B.

Według U.S. Department of Agriculture ( USDA) 100 g domowego humusu zapewnia orientacyjnie:

• 177 kcal
• 8,59 g tłuszczu
• 4,86 g białka
• 20,1 g węglowodanów
• 4 g błonnika
• 49 mg wapnia
• 0,567 mg manganu
• 0,224 mg miedzi
• 59 µg kwasu foliowego
• 29 mg magnezu
• 110 mg fosforu
• 1,56 mg żelaza
• 1,09 mg cynku
• 0,089 mg tiaminy
• 0,399 mg witaminy B6

Doskonałe źródło błonnika

Humus jest bogaty w błonnik, który promuje zdrowie układu pokarmowego i odżywia dobre bakterie jelitowe. 100 gramów pasty z ciecierzycy pokrywa ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania błonnika dla kobiet i kilkanaście procent dla mężczyzn. Dzięki wysokiej zawartość błonnika hummus pomaga w utrzymaniu regularności wypróżnień.

Jedno z badań wykazało, że dodawanie do diety 200 gramów ciecierzycy przez trzy tygodnie pomogło promować wzrost pożytecznych bakterii, jednocześnie hamując rozmnażanie szkodliwych drobnoustrojów. Ponadto jej spożywanie pozytywnie wpływa na komórki okrężnicy, co wiąże się z niższym ryzykiem raka okrężnicy.

Bogaty w składniki przeciwzapalne

Klasyczne składniki wykorzystywane w produkcji tradycyjnego hummusu, takie jak ciecierzyca, nasiona sezamu i oliwa z oliwek, mają korzystne właściwości, w tym działanie przeciwzapalne. Mówi się nawet, że oliwa ma działanie przeciwzapalne porównywalne z ibuprofenem.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w silne przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie. Zawiera między innymi przeciwutleniacz oleokantal, który według badań ma podobne właściwości przeciwzapalne jak zwykłe leki przeciwzapalne. Podobnie nasiona sezamu mogą obniżają markery, jak IL-6 i CRP, które są podwyższone w chorobach zapalnych, takich jak zapalenie stawów.

Co więcej, wiele badań wykazało, że spożywanie diety bogatej w rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, zmniejsza markery stanu zapalnego we krwi.

Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Ciecierzyca, podobnie jak fasola i rośliny strączkowe, jest bogata w białko, skrobię i błonnik, co spowalnia tempo trawienia węglowodanów. Ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że jest powoli trawiona, powodując wolniejszy i bardziej zrównoważony wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Spożywanie większej ilości produktów o niskim IG pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Badania wykazały, że biały chleb spożywany po posiłku uwalnia do krwi czterokrotnie więcej cukru niż humus, mimo że dostarcza taką samą ilość węglowodanów.

Humus zdrowy dla serca

Hummus zawiera bogatą w błonnik ciecierzycę, a także oliwę z oliwek i nasiona sezamu, które są źródłem zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych. Badania sugerują, że diety bogate w rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o niskiej gęstości, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone, zwłaszcza oliwa z oliwek, mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W trwającym pięć tygodni badaniu 47 zdrowych osób spożywało dietę z dodatkiem ciecierzycy lub dietę z dodatkiem pszenicy. Po badaniu ci, którzy jedli więcej ciecierzycy, mieli o 4,6 proc. niższy poziom „złego” cholesterolu LDL niż jedzący dodatkową pszenicę.

Analiza 32 badań z udziałem ponad 840 tys. osób wykazała, że ​​osoby z najwyższym spożyciem zdrowych olejów, zwłaszcza oliwy z oliwek, miały o 12 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca i ogólnie o 11 proc. niższe ryzyko zgonu.

Jeśli kupujemy humus w sklepie, zawsze sprawdzajmy etykietę, ponieważ niektórzy producenci zastępują oliwę z oliwek olejem słonecznikowym lub rzepakowym, ponieważ jest to tańsza alternatywa.

Pomaga kontrolować wagę

W kilku badaniach sprawdzano, jak humus wpływa na utratę wagi i jej utrzymanie. Co ciekawe, zgodnie z dużym amerykańskim badaniem osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę lub hummus, były o 53 proc. mniej narażone na otyłość. Mieli również niższy BMI, a ich obwód w talii był średnio o 5,5 cm mniejszy niż u osób, które nie spożywały regularnie ciecierzycy lub humusu.

Inne badania powiązały również wyższe spożycie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, z niższą masą ciała i uczuciem sytości po posiłku.

Czy hummus jest bezpieczny dla wszystkich?

Humus może być bezpiecznie spożywany przez większość ludzi. Nie zawiera glutenu, orzechów i nabiału, co oznacza, że ​​jest odpowiedni dla osób dotkniętych powszechnymi chorobami, takimi jak celiakia, alergie na orzechy i nietolerancja laktozy. Jednak osoby, które mają alergię na którykolwiek ze składników, takich jak ciecierzyca, sezam czy czosnek, powinny go unikać. Warto również pamiętać, że humus kupiony w sklepie może zawierać rozmaite dodatki, więc przed zakupem zawsze trzeba sprawdzać etykiety.

Uwaga! Dla wszystkich naszych Czytelników mamy coś naprawdę wyjątkowego. Przygotowaliśmy niezwykle ciekawe quizy z różnych kategorii. Największą niespodzianką jest to, że po rozwiązaniu quizu jest szansa na wygranie nawet 90 tys. złotych! Kliknij i sprawdź.

Przeczytaj też:

• Soczewica: Czy jest zdrowa?
• Jabłka: wartości odżywcze i najważniejsze korzyści zdrowotne
• Sok z buraków. Na co pomaga, jak stosować
• Sok z kiszonych buraków – właściwości, przepis
• Mleko sojowe – czy jest zdrowe?
• Czy dieta wegańska jest zdrowa?
• Złote mleko z kurkumą – jak przyrządzić
• Diety wegańskie i wegetariańskie w badaniach naukowych

[wp-faq-schema title="Co warto wiedzieć o humusie?"]