Tak najlepiej zadbasz o ciało i pogodę ducha. Ekspertka wyjaśnia [TYLKO U NAS]

Wkroczyliśmy w pełnię wiosny. Czy zmiany w funkcjonowaniu między tą porą roku a zimą są aż tak znaczne, że mogą przekładać się bezpośrednio na zdrowie psychiczne i fizyczne? O to zapytaliśmy dr Ewę Jarosz z Wydziału Nauk Ekonomicznych Uniwersytetu Warszawskiego.

Kliknij tutaj i słuchaj naszego radia na żywo bez żadnych opłat na radiopogoda.pl!

Badania ekspertki rzucają nowe światło na kwestię walki z ewentualnymi spadkami samopoczucia psychicznego i fizycznego (które wiele osób łączy z przesileniem wiosennym). Podkreślają bowiem znaczenie przebywania na zewnątrz, a szczególnie przebywania w naturze.

Jak zmiany pór roku przekładają się na samopoczucie psychiczne i fizyczne

Wioleta Wasylów, dziennikarka serwisu radiopogoda: Czym różni się funkcjonowanie zimą i wiosną?

Dr Ewa Jarosz z Wydziału Nauk Ekonomicznych Uniwersytetu Warszawskiego: Obserwujemy zmiany sezonowe w fizjologii, w funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego, np. w kontroli łaknienia. Są dobrze udokumentowane w badaniach i dotyczą większości osób. Na wiosnę zwykle czujemy się i funkcjonujemy lepiej. W Anglii – więc to relatywnie podobny do naszego klimat – badania prowadzone na przestrzeni wielu lat pokazały, że największy spadek w samopoczuciu psychofizycznym jest w styczniu, po czym następuje szybki wzrost. Teraz powinniśmy to odczuwać na własnej skórze.

To kwestia czynników środowiskowych, behawioralnych oraz interakcji pomiędzy nimi. Wśród środowiskowych jednym z bardziej istotnych jest ekspozycja na światło dzienne, jej długość i natężenie światła. Badania pokazują, że wariancja sezonowa w samopoczuciu jest niższa w regionach o ogólnym wyższym nasłonecznieniu niż w regionach, gdzie różnice między latem i zimą są znaczne.

A wspomniane przez Panią czynniki behawioralne?

To głównie dotyczy różnicy w poziomie aktywności fizycznej. Nisko intensywnej aktywności (np. spacerów) jest więcej wiosną i latem. Natomiast jeśli chodzi o wysoko intensywną aktywność, to tej różnicy sezonowej raczej nie ma. Ale taka aktywność dotyczy dość selektywnej grupy ludzi i dlatego jest mniejsza wariancja sezonowa.

Dość niejednoznaczne są wyniki badań dotyczących snu: różnic sezonowych w porze snu i jego długości. Jedne badania pokazują różnice sezonowe, inne nie. Trzeba jednak brać poprawkę na to, gdzie były robione dane badania. Czasem różnice między regionami są znaczne. Nie można wtedy uogólniać np. wyników z krajów leżących na zwrotniku na populacje zamieszkujące północ Europy.

Podsumowując, kluczowe elementy to światło i długość dnia sprzężone z czynnikami behawioralnymi i fizjologicznym rytmem dobowym.

Jak ewentualne różnice w rytmie dobowym przekładają się na samopoczucie?

Jeśli chodzi o rytm dobowy, to pomijam osoby pracujące w systemie zmianowym (na dniówki i nocki – przyp. red.), bo to ma bardzo duży wpływ na zdrowie. Natomiast u osób funkcjonujących w standardowym rytmie dobowym różnice są bardzo subtelne i raczej nie mają tak znaczącego wpływu. Kluczowa różnica między zimą i wiosną, która dotyczy wszystkich, to długość ekspozycji na światło dzienne i jego natężenie. Ekspozycja na światło o wyższym (ale nie ekstremalnym) natężeniu jest wiązana z lepszym funkcjonowaniem psychicznym, fizycznym i poznawczym. Co więcej, są badania pokazujące, że nawet funkcjonowanie społeczne ulega zmianie. Czyli np. lepiej współpracujemy z innymi i jest mniej konfliktów.

Jeśli chodzi o sezonowe obniżenie nastroju, to badania eksperymentalne dowodzą, że także ekspozycja na sztuczne światło o określonym natężeniu (imitujące to słoneczne) łagodzi jego objawy.

Zobacz także: Jedz ten owoc. Zmniejszy cholesterol i pomoże schudnąć

Wychodzenie na dwór, światło i natura są kluczowe

Jak wyglądały Pani badania i czego dotyczyły?

Badanie obejmowało osoby w wieku 65 i więcej lat. Głównym celem było zmierzenie zależności pomiędzy tym, co robią, gdzie, z kim i o jakiej porze dnia, a ich samopoczuciem w tym konkretnym momencie.

Wiele informacji o tym, jak reagujemy na naturę, jest zbieranych post factum, zwykle w formie badań sondażowych. To nie są dane zbierane w momencie ekspozycji. Więc przechodzą przez filtr poznawczy i filtr pamięci. W przypadku naszych danych był to natychmiastowy pomiar, w czasie trwania danej aktywności i bycia w danym otoczeniu. Wyniki były spójne z wynikami wcześniejszych badań wskazujących, że przebywanie w obszarach zielonych i niebieskich – czyli np. w parku, w otoczeniu zbiorników wodnych, w lesie – wiąże się z wyższym poziomem zadowolenia i niższym stresem.

Samo zadowolenie jest wyższe u seniorów, kiedy po prostu są poza domem, z nielicznym wyjątkami. Natomiast te wyjścia bywają stresujące. W naszym badaniu tylko przebywanie w obszarach zielonych i niebieskich łączyło się z istotnie obniżonym poziomem stresu. W modelach statystycznych mogliśmy kontrolować wpływ innych zmiennych. Mogliśmy sprawdzić, w jakim stopniu odpręża nas sama natura, pomijając na przykład towarzyszącą jej aktywność fizyczną czy przebywanie w towarzystwie kogoś znajomego.

Czyli przy samym wychodzeniu na dwór, nawet do sklepu, wykazywali większe zadowolenie, ale niekoniecznie mieli mniejszy poziom stresu.

Dokładnie. Niższy poziom stresu związany był tylko z przebywaniem w tzw. przestrzeniach zielonych i niebieskich. Ale nie bagatelizowałabym znaczenia wychodzenia na zewnątrz w ogóle. Badania z użyciem rezonansu magnetycznego pokazują, że przybywanie na zewnątrz stymuluje aktywność rejonu mózgu odpowiedzialnego za funkcje wykonawcze, np. planowanie czy zapamiętywanie.

Co więc stanowi największe dobrodziejstwa natury w kontekście poprawy samopoczucia i obniżania stresu?

Powiedziałabym, że jest to synergia różnych czynników: światła, bodźców wizualnych, węchowych, dotykowych, słuchowych. Na pewno nakłada się na to zróżnicowanie jednostkowe: co dla kogoś jest ważniejsze. Jednych w naturze relaksuje przede wszystkim zieleń i zapach kwiatów, innych – spokój i cisza.

Jeśli chodzi o bodźce wizualne, to badania eksperymentalne realizowane w pomieszczeniach, gdzie pokazywano obrazy natury tylko na ekranie, dowodzą, że już ekspozycja na sam taki bodziec była relaksująca.

Często niedocenianą kwestią jest natomiast cisza. Stosunkowo mało się mówi o tym, że hałas wiąże się z różnymi zagrożeniami zdrowotnymi, nie tylko utratą słuchu. Są badania pokazujące, że długotrwała ekspozycja na hałas jest związana z osłabieniem funkcji poznawczych. Są też dane wskazujące, że ryzyko rozwoju demencji wśród osób mających ciągłą ekspozycję na hałas jest wyższe. Acz to dość nowy temat i potrzebujemy więcej badań. W każdym razie natężenie hałasu w przestrzeniach zielonych jest z reguły znacząco niższe niż na przykład na ruchliwej ulicy.

Czy wszystkie obszary zielone tak działają? Nawet większe parki w miastach? Możemy być obok natury, ale jednocześnie w centrum miasta. Jak to wtedy wygląda?

Na pewno scenariusze są różne, ale – uśredniając – przestrzenie zielone, naturalne czy miejskie, mają niższe natężenie hałasu niż przestrzeń stricte miejska.

Jak można korzystać z tego, co oferuje nam natura?

Pojawia się kwestia dostępności tych obszarów zielonych. Co zrobić, by w pełni móc korzystać z tych dobrodziejstw?

Myślę, że kluczowe jest to, aby te przestrzenie były łatwo dostępne. A także, by w pewnym promieniu od miejsca zamieszkania zawsze była taka przestrzeń. Ze względu na mój profil badawczy, patrzę na temat przez pryzmat seniorów. Tutaj kwestia łatwości dostępu – braku schodów, równych ścieżek, łatwego dojścia, dobrego oświetlenia po zmroku – jest bardzo ważna. Wielu seniorów chciałoby wyjść, ale na przykład ma ograniczenia funkcjonalne albo się boi. Więc bardzo ważne, by te obszary były blisko, były bezpieczne, przyjazne i łatwo dostępne dla wszystkich, także osób z niepełnosprawnościami.

Ważne też, by dzieci od małego uczyły się z nich korzystać. To kwestia zaszczepienia pewnych wzorców zachowań. Spędzanie czasu na dworze jest ważne dla wszystkich. Pomijając kwestie oczywiste, jak aktywność fizyczna, korzyści są bardzo różne i jest ich wiele. Przykładowo dzieci, które spędzają więcej czasu na dworze, mają niższe ryzyko krótkowzroczności w dorosłości.

Chciałam się upewnić, czy w Państwa badaniach, były też osoby, które z natury korzystały właśnie w parkach miejskich?

Nie w każdym przypadku mamy informacje o konkretnym rodzaju przestrzeni zielonej. Od tego są specjalne badania z komponentem geograficzno-przestrzennym, gdzie każda osoba jest wyposażona w pewne urządzenia i jej dokładna lokalizacja jest znana. Są też inne badania pokazujące nie to, gdzie osoba jest, ale do jakich obszarów ma dostęp w miejscu zamieszkania. Zasadniczo wyniki są dosyć spójne: niezależnie od metody przestrzenie zielone mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie psychiczne i fizyczne.

Czyli główną rolę odgrywa światło i przebywanie w naturze. Takie czynniki jak hałas wpływają negatywnie, ale nawet jeśli korzystamy z terenów zielonych w mieście, to i tak jest lepsze niż siedzenie w domu.

Nieco uproszczając, każde wyjście na zewnątrz jest lepsze niż przebywanie cały czas w domu. Ekspozycja na zewnętrzne otoczenie to stymulacja dla mózgu, pobudzenie funkcji poznawczych, pewna, nawet jeśli bardzo niewielka aktywność fizyczna. I jeśli chcemy spotęgować ten pozytywny wpływ, to najlepiej pójść tam, gdzie jest zielono i słonecznie.

Zobacz także: Pożegnaj się ze zmęczeniem i sennością. Ta witamina to klucz

Wpływ przebywania w domu na samopoczucie i zdrowie

Jeszcze wracając do tego siedzenia w domu, powiedziała Pani, że to ma bardzo negatywny wpływ. Jaki?

Najwięcej czasu w ciągu doby spędzamy w domu i to zupełnie normalne. To zwykle bezpieczne otoczenie, ale nie dostarcza dużo stymulacji. Pomijając kwestie jak naturalne światło, dochodzi też kwestia ekspozycji społecznej. W obecnych czasach, ze względu na zmiany w strukturze gospodarstw domowych, dużo osób mieszka samotnie. Bycie w domu bywa więc izolujące z powodu braku kontaktów społecznych. Szczególnie dla seniorów takie kontakty są ważne. Z uwagi na stymulowanie funkcji poznawczych, ale też poczucie przynależności do pewnej wspólnoty lokalnej. Są więc czynniki czysto fizyczne – np. światło czy fakt, że zanieczyszczenie powietrza w domu często bywa wyższe niż na zewnątrz – ale nie można pominąć znaczenia czynników psychospołecznych.

Są badania, które pokazują, że ekspozycja na złożone bodźce w otoczeniu, różne aktywności, różne przestrzenie i innych ludzi ma pozytywny wpływ na nasze funkcje poznawcze. Przebywanie w złożonych środowiskach, które wymagają wysiłku poznawczego, jest takim ćwiczeniem umysłowym i w długiej perspektywie poprawia też samopoczucie psychiczne.

Chciałam dopytać o tę stymulację mózgu. J

o

To zależy. Chciałam wyjaśnić, że aktywności niewymagające wysiłku są równie ważne. Nie chodzi o ciągłą stymulację, a raczej o pewną równowagę. Badania realizowane wśród seniorów – w tym moje – sugerują, że zaangażowanie w mało wymagające czynności, jak oglądanie telewizji, przeplatane z wysoko stymulującymi, wymagającymi czynnościami wiąże się z wyższym poczuciem dobrostanu. Ale co za dużo, to niezdrowo. Bardzo długie oglądanie telewizji wiąże się z obniżeniem nastroju. Przy czym pamiętajmy, że to może być nie przyczyna, a symptom istniejących problemów. To znaczy, niekoniecznie oglądanie telewizji pogarsza nam samopoczucie. Może być tak, że osoby już mające pewne problemy spędzają więcej czasu na takich nisko stymulujących czynnościach. Zależność zapewne jest obustronna – czyli obniżony nastrój może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem takich wyborów.

A co, jeśli oglądamy np. w telewizji teleturnieje albo programy naukowe, gdzie dowiadujemy się jakichś rzeczy. Czy to jest całkiem bierna rozrywka?

To jest dobre pytanie. Na pewno się uczymy, chociaż jest to uczenie się bierne. Pytanie, ile tej wiedzy zostanie. Też pytanie, kto angażuje się w daną czynność. Dla wielu seniorów używanie komputera jest dobre, bo to dla nich wyzwanie kognitywne i poniekąd ćwiczenie motoryczne. Natomiast dla młodych ludzi wychowanych ze smartfonem to nie jest żadne uczenie się.

Jedno jest pewne – nie zastąpi to wyjścia na dwór. Wyjście na zewnątrz to jest dostosowania oka do zmiany odległości. To też aktywność fizyczna czy ćwiczenie równowagi, jeśli chodzi o chodzenie po schodach, po ulicy. To różne faktury, dźwięk, zapach i ekspozycja na innych. To naprawdę wielozmysłowa stymulacja.

Zobacz także: O tej godzinie najlepiej jeść śniadanie. Naukowcy wskazali odpowiednią porę

Aktywność fizyczna i towarzystwo innych a redukcja stresu

Jak wygląda korelacja między redukcją stresu podczas przebywania w naturze a aktywnością fizyczną i przebywaniem z innymi osobami?

Jeżeli ktoś ma wyjść na zewnątrz sam albo nie wyjść w ogóle, to znacznie lepsze jest to pierwsze. Aktywność fizyczna czy przebywanie w towarzystwie kogoś znajomego daje dodatkowe korzyści. Jednak wiemy, że te korzyści z samego wyjścia na zewnątrz, zwłaszcza w obszarze zielonym, są niezależne od tego, czy ktoś zażywa aktywności fizycznej albo przebywa z innymi. Oczywiście najlepiej jest połączyć te wszystkie elementy, ale nie każdy ma taką możliwość.

Co w przypadku osób, które wyjdą same, ale zobaczą czy spotkają kilka osób albo porozmawiają z kimś obcym?

Świetnie, że Pani o tym wspomniała. To też jest duża korzyść. Dla seniorów, zwłaszcza samotnych, bardzo ważne jest chociażby zobaczyć innych ludzi, być w ich otoczeniu, nawiązać krótką rozmowę. To jest bardzo duża dodatkowa wartość wyjścia z domu i ekspozycji na innych, niekoniecznie na znajomych.

Jak to można przełożyć na inne grupy wiekowe? Oczywiście każdy ma inny charakter i niektórzy nie lubią czy wręcz boją się przebywania wśród grup ludzi i interakcji. Jednak dla osób, które nie mają takich problemów, to chyba jednak byłoby korzystne.

Tak, to zazwyczaj jest odbierane jako korzystne. Pomijając osoby mające problemy psychologiczne albo otoczenie, w którym jest wysoki poziom hałasu czy duże natężenie ruchu, to wydaje mi się, że obecność innych w otaczającej nas przestrzeni jest przyjemna, zmniejsza poczucie izolacji. Takie wnioski wyciągnęli autorzy badania o seniorach w Kanadzie, pokazującego, że obserwowanie innych ludzi w parku, rodzin z dziećmi i młodzieży było dla starszych osób przyjemnym doznaniem.

Jednak nawiązywanie interakcji z innymi osobami, które są wokół, to chyba też przeważnie coś pozytywnego.

Oczywiście. Czasami też spotyka się znajomych i wymienia parę słów. To daje poczucie osadzenia w lokalnej społeczności. Pamiętajmy, że każdy z nas ma potrzebę poczucia przynależności. Te więzi społeczne teraz są słabsze niż kiedyś, bo częściej mieszkamy w miastach, gdzie jest większa anonimowość. Więc jak wychodzimy i widzimy znajomą twarz, to jest to zwykle pozytywny bodziec.

Klucz do dobrego samopoczucia

Jak Pani myśli, dlaczego ludzie nie korzystają z dobrodziejstw natury w kontekście poprawy samopoczucia aż tak często jak powinni?

To nie tak, że ludzie nie chcą korzystać. Raczej nie zdają sobie sprawy z tego, że to ma aż tak znaczący wpływ na funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. Pierwsza rzecz, to kwestia łatwości dostępu. Chodzi o to, żeby te obszary były bezpieczne, atrakcyjne dla wszystkich, a ludzie nie musieli się daleko przemieszczać. Oczywiście zawsze lepiej jest wyjść choćby do przydomowego ogródka czy na podwórko niż nie wyjść w ogóle. Jednak czasami atrakcyjność tych miejsc jest wątpliwa. Są też duże różnice kulturowe – w niektórych miejscach, np. krajach skandynawskich – przebywanie na zewnątrz jest pewnego rodzaju normą społeczną. U nas tak nie jest, co generuje pewne bariery, bo ludzie muszą bardziej świadomie dokonać takiego wyboru.

Warto po prostu mieć tę świadomość i pamiętać, aby w miarę możliwości wychodzić na dwór w godzinach, kiedy jeszcze świeci słońce. Oczywiście z zachowaniem rozsądku. Nie mam na myśli ekspozycji na silne słońce w środku dnia latem, ale ten temat zostawiam dermatologom. Teraz mamy tendencję wzrostową, jeśli chodzi o nasłonecznienie i ogólne samopoczucie, więc raczej brak światła nie będzie problemem. Ale warto przypomnieć sobie o korzyściach z takich wyjść zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Kliknij tutaj i słuchaj naszego radia na żywo bez żadnych opłat na radiopogoda.pl!