Brokuły: Surowe czy gotowane? Jakie są zdrowsze?

Brokuły są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym kwas foliowy, potas, mangan, żelazo oraz witaminy C i K1. Oprócz tego mają sporo błonnika, mało kalorii i dużo przeciwutleniaczy. Jak je jeść, żeby nie tracić tych skarbów?

Brokuły na surowo

Dzięki brokułom zjadanym na surowo uzyskuje się wyższy poziom mirozynazy, enzymu, który tworzy przydatne związki, takie jak sulforafan, który blokuje wzrost komórek rakowych i pomaga zwalczać Helicobacter pylori, bakterię odpowiedzialną za wrzody żołądka. Mirozynaza jest wrażliwa na ciepło i tym samym niszczona podczas gotowania.

Notabene największe stężenie sulforafanu można znaleźć w kiełkach brokułów

Gotowane brokuły

Gotowane brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak kalafior, zwiększają poziom indoli, które mają właściwości antynowotworowe.

Gotowanie przez 9-15 minut powoduje utratę do 60 proc. składników odżywczych, które zostają wypłukane do wody.

Gotowane na parze

Brokuły przyrządzane na parze mają lepszy potencjał obniżania poziomu cholesterolu niż brokuły surowe. Ponadto gotowanie na parze pozwala im zachować lepszy kolor i konsystencję.

Sous vide i stir-frying

Sous vide, czyli technika gotowania w próżniowo zamkniętej plastikowej torebce w kąpieli wodnej lub parowej o stosunkowo niskiej temperaturze, która nigdy nie przekracza 100°C, oraz stir-frying, czyli mieszaj i smaż, polegające na szybkim smażeniu produktów w woku w bardzo wysokiej temperaturze, a także powszechne w kuchni chińskiej połączenie gotowania i stir-fry powoduje największą utratę witaminy C i składników odżywczych.

Jak przechowywać brokuły

Brokuły należy przechowywać w lodówce zawinięte w opakowanie z mikroperforacją lub bez. W przeciwieństwie do większości warzyw, brokuły tracą przeciwutleniacze, gdy są przechowywane bez opakowania, zwłaszcza gdy zaczynają tracić kolor i żółknąć. Brokuły zapakowane zachowają antyoksydanty na dłużej.

Przeczytaj też:

• Soczewica: Czy jest zdrowa?
• Czy popcorn jest zdrowy?
• Zdrowe produkty bogate w żelazo
• 10 zdrowych produktów bogatych w antyoksydanty
• Ile kalorii jeść dziennie, żeby schudnąć?
• Nektarynki – wartości odżywcze i zdrowotne
• Jeżyny: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
• Borówki amerykańskie – właściwości zdrowotne