Słyszymy wciąż, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia. Czy znaczy to, że codziennie powinniśmy chodzić na siłownię, by wyciskać poty przez godzinę? Taka wizja zniechęca wielu, zanim podejmą jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Amerykański Department of Health and Human Services co 10 lat wydaje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Przygotowuje je niezależny panel naukowców i specjalistów na podstawie twardych dowodów na temat ćwiczeń i zdrowia.
Wytyczne wyjaśniają, dlaczego i jak ludzie w każdym wieku, w każdym stanie fizycznym i w każdym stanie zdrowia mogą czuć się lepiej dzięki regularnemu ruchowi.
Aktywność fizyczna – korzyści dla zdrowia
Ćwiczenia przynoszą wiele korzyści dla organizmu, także długoterminowych. Pojedyncza sesja ćwiczeń, która podnosi tętno, może na cały dzień obniżyć ciśnienie krwi, poprawić sen, zmniejszyć stres i poprawić wrażliwość na insulinę. Inne korzyści, takie jak zmniejszenie ryzyka wielu przewlekłych chorób i nowotworów, zaczynają się sumować w ciągu kilku dni lub tygodni regularnej aktywności fizycznej.
Regularna aktywność pozwala zachować niezależność w miarę starzenia się i zmniejsza ryzyko urazów związanych z upadkiem. Dla wielu osób z chorobami przewlekłymi może obniżyć ryzyko śmierci z ich powodu.
Wytyczne specjalistów
Oto aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów:
- Więcej się ruszać i mniej czasu spędzać w pozycji siedzącej
Osoby, które mniej siedzą i wykonują nawet niewielkie ilości umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, uzyskują korzyści zdrowotne. Więc jeśli dalsze wskazówki nie wydają się teraz wykonalne, można zacząć od spędzania mniej czasu na siedząco. - Minimalny czas aktywności fizycznej w tygodniu
Aby uzyskać korzyści zdrowotne, powinno się przeznaczyć co najmniej 2,5 do 5 godzin tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75-150 minut na intensywną. Dobrze jest rozłożyć ten czas równomiernie na cały tydzień. - Trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu
Ćwiczenia siłowe przynoszą korzyści kościom, stawom i mięśniom. Systematyczne ich wykonywanie procentuje w codziennym życiu, gdy trzeba chodzić po schodach czy nosić zakupy. - Ci, którzy nie mogą stosować wytycznych, powinny podchodzić do nich elastycznie
Osoby starsze, z przewlekłymi chorobami lub niepełnosprawnością powinny dążyć do ich wypełniania, starając się być aktywnymi w miarę możliwości. - Ćwiczenia równowagi zwłaszcza dla osób starszych
Tai chi, joga i inne formy ćwiczeń równowagi mogą pomóc w zapobieganiu upadkom. Zwłaszcza gdy podejmuje się różne rodzaje tych aktywności. - Podejmowanie aktywności przez kobiety w ciąży
2,5 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej rozłożonej na cały tydzień to dobry cel dla większości kobiet w ciąży i po ciąży. Kobiety, które przed zajściem w ciążę wykonywały intensywniejsze ćwiczenia, mogą je kontynuować po zajściu w ciążę. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, by wybrać najlepsze dla siebie opcje.
Przeczytaj też:
- Jaka aktywność fizyczna jest dla nas najlepsza?
- Zdrowy duch, zdrowsze serce?
- Napoje dla sportowców: Czy warto je pić?
- 10 tysięcy kroków dla swego serca
- Najlepsza muzyka do biegania: 50 utworów, które dodadzą ci energii
- Dlaczego aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- Spacerowanie może usprawnić mózg
- Ile ćwiczyć dziennie i tygodniowo, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? [PORADNIK]
Dodaj komentarz