Ile ćwiczyć dziennie i tygodniowo, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? [PORADNIK]

Sprawdź, ile według WHO należy ćwiczyć dziennie i tygodniowo. Radzimy też, w jaki sposób bezpiecznie trenować mogą kobiety ciężarna i po porodzie.

W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia wydała nowe rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej dla osób w różnym wieku. Po raz pierwszy zawarto w nich wytyczne dotyczące aktywności kobiet w ciąży i po porodzie.

Poniżej prezentujemy zalecenia WHO dotyczące wysiłku fizycznego dla poszczególnych grup wiekowych oraz dla kobiet w ciąży i po urodzeniu dziecka.

Dzieci i nastolatki (5 - 17 lat)

Dla najmłodszych aktywność fizyczna jest bardzo ważna i wpływa pozytywnie na rozwój fizyczny. WHO rekomenduje, żeby dzieci średnio 60 minut dziennie ćwiczyły ze średnią do dużej intensywności - co najmniej 3 dni w tygodniu. Dzieci i nastolatki powinny zaczynać trenować na początku lekko, a potem z upływem czasu zwiększać częstotliwość i intensywność treningów – w miarę możliwości.

Dorośli (18 - 64 lata)

Osoby w tym przedziale wiekowym powinny trenować przynajmniej przez 150 - 300 minut (ćwiczenia aerobowe średniej intensywności) albo przynajmniej 75 - 150 minut intensywniejszych ćwiczeń tygodniowo. Dla większych korzyści zdrowotnych treningi powinny się odbywać co najmniej 2 dni w tygodniu. Oprócz tego dorosłe osoby powinny też rozciągać mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Według WHO najlepsze dla zdrowia jest przez ponad 300 minut średniego lub 150 minut intensywnego treningu.

Seniorzy (65+)

W przypadku starszej grupy wiekowej aktywność fizyczna wzmacnia odporność i zmniejsza ryzyko poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2., choroby serca oraz zapobiega kontuzjom i wzmacnia kości. WHO zaleca, żeby seniorzy ćwiczyli aerobowo co najmniej przez 150 - 300 minut (średnia intensywność) lub co najmniej 75 - 150 minut tygodniowo (duża intensywność). Można też zamienić to na aktywność różnego rodzaju, jak na przykład treningi tai-chi co najmniej 3 dni w tygodniu.

Kobiety w ciąży i po porodzie

Jak twierdzi WHO, wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie mogą regularnie trenować. Powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Trening powinien być aerobowy, wzmacniający mięśnie, który powinien sprawić, żeby serce biło szybciej. Są to takie ćwiczenia jak na przykład:

• chodzenie i bieganie;
• jazda na rowerze;
• pływanie;
• bieganie na nartach biegowych.

Najważniejsza zasada, którą podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia, głosi:

„Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Aby zacząć trenować należy zacząć od małych, niezbyt obciążających ćwiczeń i z czasem zwiększać ich intensywność”.

Zobacz też:

Codzienne ćwiczenia dla zdrowego serca

[wp-faq-schema title="Ile trenować dziennie i tygodniowo, żeby być zdrowym"]

Uwaga! Dla wszystkich naszych Czytelników mamy coś naprawdę wyjątkowego. Przygotowaliśmy niezwykle ciekawe quizy z różnych kategorii. Największą niespodzianką jest to, że po rozwiązaniu quizu jest szansa na wygranie nawet 60 tys. złotych! Kliknij i sprawdź