Siedzenie na zdrowie: Jak właściwie siedzieć przy biurku

Jak prawidłowo siedzieć przy biurku? Czego unikać pracując przy komputerze? Czym grozi wadliwa postawa? Dowiedz się więcej.

Z powodu pandemii koronawirusa bardzo wielu z nas musiało przestawić się na pracę oraz naukę z domu. Oznacza to między innymi wiele godzin spędzonych przy biurku. Dlatego ważne jest zadbanie o to, żeby nasza pozycja przy nim była tak ergonomiczna, jak to tylko możliwe. Inaczej możemy doświadczyć wielu bardzo poważnych problemów zdrowotnych.

Czym grozi wadliwa postawa przy biurku?

Należy pamiętać, że siedząc przez dłuższy czas przy biurku w niezdrowy sposób bardzo obciążamy nasz kręgosłup, ręce, kark oraz barki. To może prowadzić do bólu wymienionych miejsc. Ból to pierwszy sygnał tego, że nie siedzimy we właściwy sposób i stanowi dla nas wczesne ostrzeżenie. Jeśli mimo to dalej będziemy siedzieć w ten sposób, to narażamy się na stany zapalne, a nawet zmiany degeneracyjne w naszym organizmie.

Zobacz: Nordic walking – jak właściwie chodzić

Do czego może prowadzić wadliwa postawa siedząca?

Najczęstszymi chorobami biurowymi są:

• zwyrodnienia kręgosłupa;
• zespół cieśni nadgarstka;
• ból karku i szyi;
• skurcze mięśni nóg i opuchnięte stopy;
• żylaki nóg i zakrzepica lub opuchlizna stóp;
• otyłość;
• choroby oczu;
• zgarbienie pleców;
• słabość i wiotkość mięśni.

Jak poprawnie siedzieć przy biurku [PORADY]?

• dobre krzesło to podstawa: powinno mieć łatwą możliwość regulacji wysokości oparcia i siedziska;
• plecy powinny być wyprostowane i przylegać do oparcia. Dolna część kręgosłupa musi być podparta – to bardzo ważne;
• siedzenie fotela powinno być tak ustawione, żeby kolana znajdowały się nieco niżej niż biodra. Dzięki temu krew w nogach będzie krążyć swobodnie;
• ramiona i nadgarstki spoczywające na blacie biurka powinny być ułożone równolegle do podłogi. Dzięki temu przedramiona i nadgarstki nie będą przeciążone;
• pośladki powinny być wsunięte do końca w krzesło;
• krzesło ma być przysunięte do biurka, żeby przedramiona spoczywały na jego blacie;
• łokcie powinny być umieszczone po bokach ciała, zgięte pod kątem prostym (kształt litery „L);
• stopy powinny spoczywać płasko na podłodze. Można używać podstawki pod stopy. Najważniejsze, żeby nie krzyżować nóg, bo to ogranicza krążenie krwi. Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym;
• monitor powinien znajdować się w odległości wyprostowanej ręki od oczu. Górna część ekranu powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu lub lekko poniżej niej. Jeśli monitor będzie za wysoko lub za nisko, to będziesz musiał zginać szyję, co obciąża szyjny odcinek kręgosłupa;
• monitor i klawiatura powinny być w linii prostej przed Tobą;
• ekran monitora ustawiamy tak, żeby nie odbijał światła (najlepiej bokiem do okna);
• ustaw mysz jak najbliżej siebie;
• staraj się nie przesiadywać zbyt długo w jednej pozycji. Nie pracuj przy komputerze dłużej niż 45 minut naraz.

Przerywaj pracę, ćwicz i przeciągaj się

Lepiej robić częstsze, ale krótsze przerwy w pracy z komputerem niż rzadsze, ale dłuższe. Więcej krótkich przerw pomaga mięśniom pleców w rozluźnieniu się. Podczas przerw staraj się wykonać kilka ćwiczeń takich jak przysiady, podskoki czy wspinanie z palców na pięty, a także trenuj rozciąganie.

Porady dla pracujących z laptopem

Właściciele laptopów często nawet nie korzystają z biurka, trzymając urządzenie na kolanach. Jednak konstrukcja tych urządzeń utrudnia przyjęcie zdrowej postawy podczas korzystania z nich. Dlatego też przygotowaliśmy kilka porad zdrowotnych dla posiadaczy laptopów:

• używaj oddzielnej klawiatury i myszki, zamiast integralnych urządzeń laptopa;
• ustaw ekran na wysokości oczu;
• nie trzymaj laptopa na kolanach. Zamiast tego ustaw go na stabilnej powierzchni, dającej też podstawę Twoim ramionom;
• regularnie przerywaj pracę, żeby zarówno Twoje oczy, jak i reszta ciała mogła odpocząć i się poruszać;
• siedź prawidłowo – z podparciem dolnej części pleców.