5 zasad zdrowego odżywiania

Zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi odpowiednią ilość różnorodnych pokarmów roślinnych, wystarczającą ilość białka i składników odżywczych. Osoby, które się zdrowo odżywiają, powinny też unikać żywności wysoko przetworzonej i ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, cukru oraz soli.

1. Pokarmy roślinne w zdrowej diecie stanowią połowę każdego posiłku

Pokarmy roślinne odgrywają ważną rolę w zdrowym odżywianiu. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona zawierają bogactwo witamin i minerałów. Spożywanie ich dostarcza również błonnika i fitochemikaliów, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Co najmniej połowę każdego posiłku powinny stanowić produkty roślinne.

2. Odpowiednia ilość białka w zdrowej diecie

W zdrowym odżywianiu ważne jest nie tylko spożywanie wystarczającej ilości białka, ale także rodzaj produktów, które go dostarczają. Wiadomo, że niektóre źródła białka są zdrowsze niż inne. Ludzie, którzy ograniczają ilość spożywanego mięsa, mają zwykle mniejsze ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca. Roślinne źródła białka (fasola, soczewica, produkty sojowe, orzechy, nasiona) i ryby oferują najwięcej korzyści zdrowotnych. Dostarczanie wystarczającej ilości białka w połączeniu z aktywnością fizyczną jest ważne dla zachowania siły, zdrowia i niezależności.

3. Dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych

Ważne jest, aby wybierać różnorodne produkty o dużej zawartości składników odżywczych ze wszystkich grup żywności. Pozwala to zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze bez przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii.

4. Unikanie żywności wysoko przetworzonej

Spożywanie dużej ilości wysoko przetworzonych produktów powoduje przyrost masy ciała i wzrost poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi. Zamiast nich zdrowa dieta powinna zawierać pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty, takie jak brokuły, jabłka i migdały, oraz minimalnie przetworzone, takie jak jogurt naturalny, tuńczyk w puszce czy naturalne masło orzechowe. Żywność wysoko przetworzona zwykle jest pozbawiona składników odżywczych, a zawiera dodatkowe tłuszcze, cukier i sód, oraz inne nie zawsze zdrowe dodatki i konserwanty.

5. Ograniczenie tłuszczów nasyconych, sodu i cukru

Dzienne zapotrzebowanie na sód to około 0,5 g, natomiast maksymalne zalecane spożycie to 1,5 g sodu, co odpowiada 3,8 g soli kuchennej, czyli około pół łyżeczki do herbaty. Często zapomina się, że oprócz soli bezpośrednio dosypywanej do potraw, spożywa się ją choćby w wielu produktach, takich jak pieczywo, wędliny czy nabiał. Także najpopularniejszy konserwant, czyli benzoesan sodu, zawiera sód. Przeciętna dieta zawiera zatem blisko trzy razy sodu więcej, niż jest to zalecane. To samo dotyczy dodawanego do produktów cukru. Jeśli dieta składa się z 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że nie więcej niż 200 kalorii dziennie powinno pochodzić z dodanego cukru. Tu także trzeba pamiętać, że to nie tylko ten cukier, którym słodzi się kawę czy herbatę, ale także cukier w słodyczach, ciastach, deserach, jogurtach czy gotowych napojach.

Przeczytaj też:

• Nadciśnienie tętnicze – objawy, przyczyny, skutki
• Co zamiast soli, żeby było smacznie i zdrowo?
• Jakie dodatki do żywności zawierają sód