Tran: Czy warto go suplementować?

Tran był zmorą dzieciństwa wielu osób ze starszego pokolenia. Troskliwe mamy podawały im go miedzy innymi po to, żeby zapobiegać krzywicy. Dziś można go przyjmować nie tylko w postaci płynnej, ale też w formie łatwiejszych do użycia kapsułek. Czy olej rybi jest zdrowy tylko dla dzieci, czy stosowanie go jest korzystne także dla dorosłych?

Tran to olej pozyskiwany z tkanki rybnej. Zwykle pochodzi z tłustych ryb, takich jak śledź, tuńczyk, sardele i makrela. Jest bogatym źródłem witamin A i D, ale przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

Dla osób, które nie jadają takiej ilości ryb, suplementacja oleju rybiego może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Kwasy omega-3

Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą one pochodzić z pożywienia, ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza.

Głównymi kwasami omega-3 w oleju rybim są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), podczas gdy omega-3 otrzymywany ze źródeł roślinnych to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA).

Niedobory kwasów omega-3 są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami układu krążenia, niektórymi nowotworami, zaburzeniami nastroju, zapaleniem stawów i innymi. Ale to nie znaczy, że przyjmowanie dużych dawek kwasów omega-3 przekłada się na lepsze zdrowie i zapobieganie chorobom.

Tran a zdrowie serca

Chociaż badania pokazują, że osoby, które spożywają tran przynajmniej dwa razy w tygodniu, mają mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca, nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że zapobiega on zawałom serca lub udarom.

Według licznych badań ludzie, którzy jedzą dużo ryb, rzadziej cierpią na choroby serca. Wiele czynników ryzyka chorób serca wydaje się być redukowanych przez spożywanie ryb lub oleju z ryb. Olej rybny przynosi wiele korzyści dla zdrowia serca, m.in.:

• Zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL, ale nie ma dowodów, by zmniejszał poziomu „złego” cholesterolu LDL.
• Obniża poziom trójglicerydów o około 15-30%.
• Nawet w małych dawkach pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym ciśnieniem.
• Pozytywnie wpływa na stan tętnic.
• U osób zagrożonych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia arytmii.

Wpływ na funkcjonowanie mózgu

Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niektóre badania sugerują, że osoby z pewnymi zaburzeniami psychicznymi mają niższy poziom kwasów omega-3. Co ciekawe, badania sugerują, że suplementy oleju z ryb mogą zapobiegać wystąpieniu lub łagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Na przykład mogą zmniejszyć u chorych ryzyko zaburzeń psychotycznych.

Badania pokazują, że suplementy oleju rybnego i kwasów omega-3 mogą łagodzić objawy depresji. Co więcej, niektóre badania wykazały, że oleje bogate w EPA pomagają zmniejszyć objawy depresji bardziej niż DHA.

Suplementy oleju rybnego mogą być pomocne przy nadpobudliwości, braku koncentracji, impulsywności i agresji u dzieci, z kolei złagodzenie tych objawów może pomóc dzieciom w nauce.

Ponadto badania wykazały, że spożywanie tranu może poprawić pamięć u osób starszych.

Zmniejsza stany zapalne

Ponieważ tran ma właściwości przeciwzapalne, może być pomocny w leczeniu stanów związanych z przewlekłymi stanami zapalnymi.

Badania sugerują, że suplementy oleju z ryb mogą pomóc zmniejszyć ból, złagodzić sztywność poranną i tkliwość stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Chociaż ulga jest często niewielka, może wystarczyć, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwzapalne.

Ile tranu spożywać

Osoby, które nie spożywają 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo, mogą rozważyć suplementację tranem.

Zalecenia dotyczące dawkowania EPA i DHA różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia. WHO zaleca dzienne spożycie 200–500 mg połączonych kwasów EPA i DHA. Jednak może być konieczne zwiększenie dawki dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób zagrożonych chorobami serca.

Najlepiej wybrać tran, który dostarcza co najmniej 300 mg EPA i DHA na porcję. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie, można wybrać tran zawierający przeciwutleniacz, taki jak witamina E . Ponadto dobrze jest przechowywać go z dala od światła — najlepiej w lodówce.

Na co uważać

Tran może wchodzić w interakcje z następującymi lekami:

• Leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, zioła i suplementy. Tego typu substancje zmniejszają krzepliwość krwi, więc jednoczesne przyjmowanie suplementów z olejem rybim może zwiększyć ryzyko krwawienia.
• Leki na nadciśnienie, zioła i suplementy. Ponieważ przyjmowanie tranu może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, więc łączenie go z lekami na nadciśnienie może zwiększyć ich wpływ na ciśnienie krwi.
• Leki antykoncepcyjne. Niektóre leki antykoncepcyjne mogą zakłócać wpływ oleju rybiego na trójglicerydy.
• Przyjmowanie oleju rybiego z niektórymi lekami odchudzającymi może zmniejszyć wchłanianie kwasów tłuszczowych z oleju rybiego. Warto przyjmować tran i leki odchudzające w odstępie dwóch godzin.

Przeczytaj też:

• Suplementy: Cynk – wady i zalety
• Witamina C – na co pomaga, a na co nie działa
• 3 suplementy, które mogą zaszkodzić chorym na serce
• Suplementy: brać, czy nie brać?
• Osteoporoza: Czy suplementy pomogą jej zapobiec?
• Dieta bogata w ryby obniża ryzyko śmierci u chorych na serce?