Trenerzy są zgodni: "Najlepsze ćwiczenie chroniące kolana to te banalne, które zrobisz sam w domu"

• Przysiady goblet jako fundament zdrowia kolan.
• Ćwiczenia kontrolują ruch kolana i poprawiają równowagę.
• Regularne przysiady pomagają w codziennych czynnościach.

Kolana każdego dnia wykonują ogromną pracę. To właśnie one pomagają nam wchodzić po schodach, wstawać z fotela, spacerować czy nosić zakupy. Z wiekiem, a także przy niedostatecznej aktywności fizycznej, mięśnie nóg słabną, co może zwiększać obciążenie stawów i powodować dyskomfort. Regularny trening siłowy pomaga temu zapobiegać.

Rozwiąż quiz. Jesteś mistrzem, jeśli zgarniesz 100 proc. punktów! Dalszą część artykułu znajdziesz pod quizem...

Eksperci od biegania podkreślają, że jednym z najlepszych sposobów na ochronę kolan jest wzmacnianie mięśni czworogłowych uda, pośladków oraz mięśni odpowiedzialnych za stabilizację całej nogi. To właśnie one kontrolują ruch kolana podczas chodzenia, biegania czy wstawania z krzesła.  

Trenerzy polecają przysiady goblet 

W artykule opublikowanym przez hiszpański serwis "Mundo Deportivo" trenerka i zawodniczka Sofía Fierros wskazuje przysiad goblet jako jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wspierających zdrowie kolan. Ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadu z ciężarem trzymanym przed klatką piersiową, na przykład z hantlem lub kettlebellem. 

Wzmacnianie mięśni czworogłowych pomaga kontrolować ruch kolana, absorbować przeciążenia podczas biegu i zapewnia większą stabilność - tłumaczy ekspertka. 

Dobra wiadomość jest taka, że osoby początkujące mogą zacząć od klasycznych przysiadów z ciężarem własnego ciała. Dopiero później warto sięgnąć po dodatkowe obciążenie.

Redakcja poleca

Trenerzy są zgodni: 50 schodów może być lepsze niż 10 tys. kroków każdego dnia

Co dają regularne przysiady? 

Przysiady od lat są uznawane za jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń. Angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych i pomagają wykonywać codzienne czynności z większą łatwością.  

Najważniejsze korzyści to: 

• wzmocnienie mięśni ud i pośladków, 
• poprawa stabilizacji kolan, 

• lepsza równowaga i koordynacja ruchowa, 

• zwiększenie siły potrzebnej do wchodzenia po schodach, 

• łatwiejsze wstawanie z krzesła lub fotela, 

• poprawa postawy ciała, 

• zmniejszenie ryzyka upadków u seniorów. 

Według specjalistów z 4FIZJO podczas wykonywania przysiadów pracują nie tylko uda i pośladki, ale również mięśnie brzucha, pleców oraz mięśnie otaczające staw kolanowy. Dzięki temu ćwiczenie wzmacnia całe ciało, a nie wyłącznie nogi. 

Wersja dla osób po 60. roku życia 

Seniorzy nie muszą od razu wykonywać głębokich przysiadów. Dobrym rozwiązaniem są tzw. przysiady do krzesła. Polegają na kontrolowanym siadaniu i wstawaniu ze stabilnego krzesła. Takie ćwiczenie wzmacnia nogi, poprawia równowagę i przygotowuje organizm do bardziej zaawansowanych form aktywności. 

To także jedno z najbardziej praktycznych ćwiczeń, ponieważ odwzorowuje ruch wykonywany każdego dnia. Im łatwiej seniorowi wstać z fotela, tym większa jego samodzielność i komfort życia.

Redakcja poleca

Trenerzy są zgodni: Ludzie trenujący w ten sposób, mają mniej problemów z codziennymi czynnościami

Jak poprawnie wykonywać przysiady? 

Aby ćwiczenie było bezpieczne i skuteczne, warto pamiętać o kilku zasadach: 

• stopy ustaw na szerokość bioder lub barków, 

• trzymaj wyprostowane plecy, 

• napnij mięśnie brzucha, 

• kolana prowadź zgodnie z linią stóp, 

• wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, 

• nie schodź niżej, niż pozwala ci komfort i mobilność.  

Osoby początkujące mogą zacząć od 2-3 serii po 8-10 powtórzeń kilka razy w tygodniu. Najważniejsza jest regularność, a nie liczba wykonanych przysiadów.

Ruch to najlepsza inwestycja w przyszłość 

Eksperci podkreślają, że zdrowe kolana nie są wyłącznie zasługą genów. Duży wpływ ma codzienna aktywność fizyczna i utrzymywanie odpowiedniej siły mięśniowej. Nawet kilka minut ćwiczeń dziennie może przynieść zauważalne korzyści.

Redakcja poleca

Trenerzy są zgodni: "Wystarczy ten prosty ruch na kanapie, żeby poprawić swoje zdrowie"

Przesłanie jest proste: jeśli chcesz dłużej zachować sprawność i bez problemu wykonywać codzienne czynności, nie rezygnuj z ruchu. Zwykły przysiad może okazać się jednym z najlepszych prezentów, jakie możesz dać swoim kolanom. 

Źródła: RadioPogoda.pl, Mundodeportivo.com, 4FIZJO, Interia Zdrowie