Zobacz, jak niewiele trzeba, żeby zachować formę, mimo ograniczeń w poruszaniu się. Przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń, które wykonywane odpowiednio i regularnie pozwolą Ci dłużej cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką.
Domowy trening przeżywa renesans. W obecnych czasach, kiedy wciąż nie wiadomo, kiedy skończy się pandemia koronawirusa, wielu ludzi wciąż rzadziej wychodzi z domu i mniej chętnie dba o formę na zewnątrz. Okazuje się, że wcale nie trzeba rezygnować z ruchu, nawet jeśli jesteśmy ograniczeni czterema ścianami. Poznaj sprytne sposoby na zachowanie formy we własnym domu.
Przed właściwym wysiłkiem należy się przygotować. Najprościej jest wykonać kilka „pajacyków”, które każdy z nas pamięta choćby z podstawówki. Postaraj się wykonać jak największą liczbę powtórzeń w ciągu 30 sekund, potem odpocznij kolejne pół minuty i powtórz ćwiczenie.
Domowy trening: nie potrzebujesz żadnych urządzeń
Nie każdy ma w domu ciężarki lub inne urządzenia znane z siłowni. Ale też można sobie doskonale bez nich poradzić.
Do robienia pompek wystarczy kawałek wolnej podłogi. Jeśli jednak jeszcze nie czujesz się na siłach, by zrobić pełną pompkę, zacznij od ich wersji… na ścianę. Stań w odległości ok. metra od ściany, ze złączonymi nogami. Nie ruszając stóp z podłogi oprzyj się rękoma o ścianę i trzymając wyprostowaną sylwetkę ugnij ramiona, aż niemal dotkniesz twarzą ściany. Potem wyprostuj ręce i powtórz ćwiczenie. To podstawowy domowy trening.
Możesz też od razu przejść do „tradycyjnych” pompek: ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej, sylwetka wyprostowana. Postaraj się zrobić 10 powtórzeń, odpocząć przez 30 sekund, a potem zrobić kolejne 10 pompek.
Domowy trening nie może obejść się bez przysiadów. Do ich robienia również nie potrzebujesz żadnych urządzeń. Należy tylko właściwie je wykonywać: skieruj stopy lekko na zewnątrz, nie rób zbyt płytkich przysiadów – postaraj się, żeby uda były równolegle do podłogi. Podczas powstawania nie prostuj nóg całkowicie – niech kolana nawet po wyproście pozostaną lekko ugięte. Ćwiczenie, tak jak poprzednie, powtórz 10 razy, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem i powtórzeniem.
Kolejnym treningiem, do którego potrzebna jest tylko silna wola, są ćwiczenia mięśni brzucha. Jednym z nich są tzw. nożyce: połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami uniesionymi niezbyt wysoko nad podłogą. Teraz, nie opuszczając nóg na ziemię, rób niewielkie wymachy stopami na tej samej wysokości, tak by raz jedna była na górze, raz druga. Zrób 10 powtórzeń, potem opuść stopy na podłogę, by odpocząć, następnie powtórz ćwiczenie. Wykonując wszystkie wyżej opisane ćwiczenia możesz sam, bez żadnych udogodnień, przeprowadzić całościowy domowy trening.
Podstawowe ćwiczenia
Jak prawidłowo robić pompki?
Ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej, sylwetka wyprostowana. Postaraj się zrobić 10 powtórzeń, odpocząć przez 30 sekund, a potem zrobić kolejne 10 pompek.
Jak prawidłowo robić przysiady?
Skieruj stopy lekko na zewnątrz, nie rób zbyt płytkich przysiadów – postaraj się, żeby uda były równolegle do podłogi. Podczas powstawania nie prostuj nóg całkowicie – niech kolana nawet po wyproście pozostaną lekko ugięte.
Jak prawidłowo robić trening mięśni brzucha?
Jednym z nich są tzw. nożyce: połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami uniesionymi niezbyt wysoko nad podłogą. Teraz, nie opuszczając nóg na ziemię, rób niewielkie wymachy stopami na tej samej wysokości, tak by raz jedna była na górze, raz druga. Zrób 10 powtórzeń, potem opuść stopy na podłogę, by odpocząć, następnie powtórz ćwiczenie.