Jak poprawić swój sen [PORADY]

Dowiedz się, jakie są sposoby na polepszenie jakości snu oraz poznaj proste metody na wysypianie się.

Takie rzeczy jak praca, stres oraz rozmaite nawyki wpływają na jakość naszego snu. Telewizja CNN spytała ekspertów o porady dotyczące sposobów na poprawienie jakości naszego wypoczynku.

Dlaczego porządny sen jest taki ważny

Dorośli potrzebują nie tylko 7 do 9 godzin snu na dobę, ale muszą też uzyskać „sen dobrej jakości” – wyjaśnia psycholog kliniczna, dr Whitney Roban, doradczyni w Amerykańskim Stowarzyszeniu Snu.

„Podczas głębokiego snu mózg się konsoliduje i przetwarza informacje z całego dnia, co jest bardzo ważne w stresujących czasach, takich jak pandemia koronawirusa. Najczęstszą przyczyną osłabienia jakości naszego snu i jego długości są stres oraz niepokój. Nasz mózg i ciało muszą być zrelaksowane, aby zasnąć i pozostać we śnie. W warunkach stresu nasze ciało produkuje kortyzol, co obniża poziom melatoniny i utrudnia oraz przerywa zasypianie” – tłumaczy dr Roban.

O wadze dobrego snu opowiada również neuropsycholog dr Judy Ho, gospodyni podcastu „SuperCharged Life”:

„Sen jest dla nas kluczowy, bo dzięki niemu możemy podejmować właściwe decyzje, panować nad emocjami, być w lepszym nastroju, być bardziej uważni. Dzięki niemu mamy też lepsza pamięć, niższe ciśnienie krwi, utrzymujemy zdrową wagę, obniżamy poziom cukru i utrzymujemy serce w dobrej kondycji. Potrzebujemy tego wszystkiego, żeby przeciwstawić się wyzwaniom, jakie niesie pandemia” – wyjaśnia.

Poniżej przedstawiamy porady ekspertów, które mogą nam ułatwić lepsze wysypianie się:

Odłóż telefon

Błękitna poświata pochodząca z telefonu, komputera lub telewizora bardzo utrudnia zasypianie. Ponadto trzymanie go blisko podczas zasypiania może wywoływać napięcie i niepokój:

„Gdy twój telefon znajduje się w zasięgu ręki, będzie cię kusić, żeby po niego sięgać aby sprawdzić wiadomości, na przykład dotyczące obecnego kryzysu, co będzie wzmagało twój niepokój” – uważa trener snu Matthew Ross. Ekspert radzi, żeby na noc ładować swój telefon w innym pomieszczeniu.

Sprawdź też: Smartfon jak pulsometr – jak zmierzyć puls telefonem?

Rozciągaj się przed pójściem spać

Matthew Ross radzi też, żeby na 15 do 30 minut przed położeniem się spać lekko się porozciągać. Ma to ułatwić rozluźnienie mięśni i zrelaksowanie się. Jeśli pójdziemy spać spięci, to często będziemy się przewracać w łóżku, szukając wygodnej pozycji.

Zobacz: Ćwiczenia w domu – od czego zacząć

Załóż opaskę na oczy lub zatyczki do uszu

Inny certyfikowany trener snu, Jason Piper, przekonuje, że spanie w całkowicie wyciemnionym pomieszczeniu pomaga w produkowaniu melatoniny, co sprzyja polepszeniu naszego snu.

Pisz dziennik z podziękowaniem

Według innej trenerki snu, Marthie Lewis, poświęcenie chwili nad zastanowieniem się nad mijającym dniem i pomyślenie o tym, za co jesteśmy wdzięczni, może polepszyć jakość naszego snu. Zaleca pisanie wieczorem krótkich dzienników, w których za każdym razem spisywalibyśmy trzy rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni danego dnia.

Przestrzegaj rutyny

Dr Whitney Roban radzi, żeby spróbować kłaść się do łóżka i zasypiać mniej więcej w tym samym czasie każdego dnia:

„Nasze ciało dobrze działa w stałym rytmie i stała pora pójścia spać wspomaga zdrowy sen. Rób coś, co cię relaksuje: ćwicz jogę, oddychaj głęboko, pisz dziennik, czytaj papierowe książki, słuchaj relaksującej muzyki co noc przed pójściem spać. Stały schemat będzie sygnałem dla mózgu i ciała, że pora już spać” – twierdzi.

Korzystaj z porannego słońca

Kiedy już się obudzisz, staraj się rano wystawić na działanie promieni Słońca – około 10 do 20 minut (w zależności od wrażliwości skóry). To pomaga w regulacji rytmu serca, co jest ważnym elementem dobrego snu.