Ćwiczenia dla seniora: aqua aerobik

Poznaj aqua aerobik dla seniora, które wykonuje się w wodzie. Przedstawiamy zestawy wodnych ćwiczeń dla seniorów przygotowanych przez ekspertkę.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia dla seniora, które można wykonywać zarówno w basenie, jak i w jeziorze lub morzu – oczywiście z zachowaniem wszelkich środków ostrożności i najlepiej w towarzystwie. Opisywane przykłady ćwiczeń opublikowano w Warszawskim Miesięczniku Seniorów „Pokolenia” (lipiec-sierpień 2022).

Autorką porad dla seniorów jest Bożena Borys – absolwentka AWF w Krakowie, trenerka, nauczycielka i sędzia sportowy. Zaproponowane przez ekspertkę ćwiczenia są idealne dla seniora. Może je wykonać każdy – również osoba, która nie umie pływać – wystarczy trenować w płytkiej wodzie.

Ćwiczenia na nogi (I)

Usiądź na brzegu basenu lub pływalni: nogi w wodzie, ręce oprzyj na podłożu, po bokach ciała. Wyprostowanymi nogami wykonuj naprzemienne ruchy, starając się nie zginać kolan. Nie wynurzaj stóp całkowicie z wody – staraj się podrzucać wodę grzbietami stóp.

Ćwiczenia na nogi (II)

Wejdź do basenu lub jeziora, stań twarzą do brzegu i rękami trzymaj się brzegu (lub uchwytu w przypadku basenu). Jeśli potrafisz położyć się na wodzie, zrób to z wyciągniętymi rękoma – jeśli nie potrafisz, to oprzyj łokcie na brzegu. Leżąc na wodzie wykonuj wyprostowanymi nogami naprzemienne ruchy, starając się nie zginać kolan (tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu).

Skręty nóg

Stojąc tyłem do brzegu oprzyj się o niego przedramionami. Złączone nogi ugnij w kolanach i podciągnij je tuż pod lustro wody. W tej pozycji skręcaj kolana naprzemiennie w jedną i drugą stronę kilkanaście razy. Odpocznij nieco, po czym powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na tułów i nogi

Do tego ćwiczenia przyda się tzw. makaron, czyli urządzenie zwiększające wyporność. Stań w lekkim rozkroku w wodzie sięgającej ci do pasa. Jeden koniec „makaronu” złap jedną ręką a drugi – drugą. Umieść dłonie pod wodą i trzymaj je blisko tułowia. Teraz wykonuj podskoki obunóż, raz w lewą, raz w prawą stronę. Jednocześnie pracuj tak, żeby zanurzone dłonie wypychały raz lewy a raz prawy koniec „makaronu”. Skręcając stopy w lewo wypychaj lewy koniec „makaronu” a w prawo – prawy. Ćwiczenie powtarzaj kilkukrotnie, odpocznij, po czym powtórz wszystko trzykrotnie.

Przysiady

Stań w rozkroku przy brzegu basenu, trzymając się krawędzi jedną ręką. Stań na palcach, wykonując przysiad tak, żeby nad powierzchnią wody została głowa – następnie wróć do wyprostowanej pozycji i opuść pięty. Całość powtórz 8 razy. Jeśli chcesz wykonywać to ćwiczenie w morzu lub jeziorze, poproś kogoś, żeby trzymał cię za ręce.

Uwaga! Dla wszystkich naszych Czytelników mamy coś naprawdę wyjątkowego. Przygotowaliśmy niezwykle ciekawe quizy z różnych kategorii. Największą niespodzianką jest to, że po rozwiązaniu quizu jest szansa na wygranie nawet 80 tys. złotych!  Kliknij i sprawdź.

Zobacz też:

Co jeść wieczorem, żeby dobrze spać? Poradnik