Zdrowe produkty bogate w żelazo

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego przebiegu kluczowych procesów biologicznych. Jednak organizm nie potrafi go produkować, w związku z czym musi być ono codziennie dostarczane z pożywieniem. Jego niedobór prowadzi do niedokrwistości.

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo spożywane jest w dwóch postaciach: jako hemowe i niehemowe. Hemowe występuje w największych ilościach w czerwonym mięsie i podrobach (wątrobie, nerkach i sercu). Ta postać jest bardzo dobrze przyswajana, jednak niektóre osoby muszą ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i innych pokarmów bogatych w żelazo hemowe.

Żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego i jest słabo przyswajane. Do produktów pochodzenia roślinnego charakteryzujących się jego dużą zawartością należą: nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kakao, orzechy i szpinak. Jeśli produkty roślinne zawierają witaminę C lub w ramach tego samego posiłku spożywa się mięso, zwiększa się przyswajalność żelaza niehemowego. Dlatego osoby, które nie jedzą mięsa ani ryb, do posiłków zawierających roślinne źródła żelaza powinny dodawać składniki bogate w witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajanie.

Warto też wiedzieć, że przyswajanie żelaza ogranicza duża zawartość cynku, wapnia, magnezu i fosforu, a także duża zawartość w diecie tłuszczu, białka roślinnego i fitynianów. (Sprawdź, co utrudnia przyswajanie żelaza)

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Średnie zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 6 mg/d, dla kobiet w wieku 19–50 lat – 8 mg/d, a po 50. roku życia – 6 mg/d. Zdecydowanie większe średnie zapotrzebowanie na żelazo ustalono dla kobiet ciężarnych – 23 mg/d.

Szpinak – dużo żelaza, mało kalorii

Około 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza. Jest to wprawdzie żelazo niehemowe, które nie jest dobrze wchłaniane, ale szpinak jest również bogaty w witaminę C, która znacznie zwiększa jego przyswajanie.

Szpinak jest również bogaty w karotenoidy, przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko raka, zmniejszać stany zapalne i dobrze wpływają na oczy. Aby organizm przyswoił karotenoidy, należy spożywać szpinak i inne liściaste warzywa ze zdrowym tłuszczem.

Pestki dyni

100 gramów pestek dyni zawiera 8,82 mg żelaza. Ponadto są one dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu, a także jednym z najlepszych źródeł magnezu.

Komosa ryżowa (quinoa)

Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej dostarcza 2,8 mg żelaza. Co więcej, quinoa nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu. Ma więcej białka niż wiele innych zbóż, jest także bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan, przeciwutleniacze i wiele innych składników odżywczych.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja, są doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza, a filiżanka (172 gramy) ugotowanej czarnej fasoli dostarcza około 3,61 mg. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i potasu.

Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszać stan zapalny u osób z cukrzycą, a także zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym. Dodatkowo rośliny strączkowe mogą pomóc w odchudzaniu. Są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który zwiększa uczucie sytości.

Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, należy spożywać rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, warzywa lub owoce cytrusowe.

Brokuły

Jedna filiżanka (156 gramów) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza i 101,2 mg witaminy C, która pomaga organizmowi lepiej je przyswajać. Brokuły są również bogate w kwas foliowy, błonnik, a także witaminę K.

Tofu – bogactwo żelaza i białka

Pół szklanki tofu (126 gramów) dostarcza 3,4 mg żelaza. Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Dodatkowo dostarcza 22 gramy białka na porcję. Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które poprawiają wrażliwość na insulinę, zmniejszają ryzyko chorób serca i łagodzą objawy menopauzy.

Gorzka czekolada

100 gramów gorzkiej czekolady zawiera 11,9 mg żelaza. Czekolada jest również bardzo bogata w miedź i magnez. Dodatkowo zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia bakterie jelitowe. Badanie wykazało, że kakao w proszku i gorzka czekolada miały większą aktywność przeciwutleniającą niż proszki i soki z jagód acai i jagód. Badania wykazały również, że czekolada korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Za zalety czekolady odpowiadają związki zwane flawanolami, a ich zawartość w gorzkiej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w czekoladzie mlecznej. Dlatego najlepiej jest spożywać czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Czerwone mięso – źródło żelaza hemowego, ale nie dla wszystkich

Czerwone mięso należy do najłatwiej dostępnych źródeł żelaza hemowego, co czyni je ważnym pokarmem dla osób podatnych na anemię. Jest również bogate w witaminy z grupy B, cynk, selen i wysokiej jakości białko.100 gramów mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza.

Naukowcy sugerują, że niedobór żelaza jest znacznie mniej prawdopodobny u osób, które regularnie jedzą mięso, drób i ryby. Jednak spożywanie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.

Wątróbka i inne podroby – najwyżej raz w tygodniu

Podroby są dobrym źródłem żelaza hemowego, na przykład porcja 100 gramów wątróbki wołowej zawiera 6,5 mg żelaza. Są one również bogate w wiele innych składników odżywczych, takich jak selen, witamina A i cholina oraz białko i witaminy z grupy B, miedź i selen.

Jednak z podrobów powinny zrezygnować osoby cierpiące na dnę moczanową, ponieważ zawierają bardzo dużą ilość puryn. Także osoby z problemami sercowo-naczyniowymi nie powinny ich jadać – 100 g wieprzowej wątróbki to aż 300 mg cholesterolu. Po podroby nie powinno się sięgać częściej niż raz w tygodniu. Dzięki temu ograniczy się dostarczanie organizmowi dawki cholesterolu i puryn, a jednocześnie zapewni mu się wiele cennych składników odżywczych.

Przeczytaj też:

Co warto wiedzieć o produktach bogatych w żelazo?

Jak postać żelaza jest najlepiej przyswajana?

Najlepiej przyswajane jest żelazo hemowe, które w największych ilościach występuje w czerwonym mięsie i podrobach.

Jaka postać żelaza znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego?

W żywności pochodzenia roślinnego znajduje się żelazo niehemowe, które jest słabo przyswajane przez organizm.

Co można zrobić, żeby żelazo niehemowe lepiej się przyswajało?

Aby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego, do posiłków zawierających roślinne źródła żelaza powinno się dodawać składniki bogate w witaminę C.

Czy organizm może sam wytwarzać żelazo?

Organizm nie potrafi produkować żelaza, w związku z czym musi być ono codziennie dostarczane z pożywieniem.

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi