Najlepsze źródła magnezu w żywności

Pestki dyni należą do najbogatszych źródeł magnezu. Fot. Pixabay.com

Cierpisz na bolesne skurcze łydek? Wypadają ci włosy albo drga powieka? Masz problemy z koncentracją lub ze snem? Może brakuje ci magnezu? Sprawdź, jakie są najlepsze źródła magnezu w pożywieniu. O odpowiednią jego ilość w diecie trzeba zadbać zwłaszcza w wypadku nadciśnienia i chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego.

Do czego magnez jest niezbędny

Magnez jest niezbędny w syntezie białek, a także w metabolizmie tłuszczów oraz węglowodanów. Odgrywa istotną rolę w prawidłowym działaniu układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Bierze udział w fizjologicznej regulacji ciśnienia tętniczego, a dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.

Do najbogatszych źródeł magnezu należą pestki dyni, kakao, siemię lniane i mak, a także różne orzechy.

Ile magnezu dziennie

Zalecana ilość spożywanego magnezu zgodnie z RDA (Recommended Dietary Allowances) to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się przy nadużywaniu alkoholu, stosowaniu hormonalnych środków antykoncepcyjnych, spożywaniu dużych ilości tłuszczów, niewydolności nerek, a także podczas stresów.

Bogate źródła magnezu

Zawartość minerałów, w tym magnezu, w różnych produktach może być różna, na przykład w wypadku roślin zależy od ich odmian, zasobności gleby, na których były uprawiane, a także używanych nawozów. Poniższa tabela przedstawia orientacyjną zawartość magnezu w produktach spożywczych.

Rodzaj
produktu
Zawartość magnezu
w mg/100 g
pestki dyni593
naturalne kakao 420
siemię lniane 392
orzechy brazylijskie 377
pestki słonecznika 359
mak 347
migdały 270
kasza gryczana 220
soja 216
gorzka czekolada 170
fasola biała 170
orzechy pistacjowe158
orzechy laskowe 140
płatki owsiane 130
groch 124
ciecierzyca 120
ryż brązowy110
np. szczaw 103
orzechy włoskie 100
szpinak 70
natka pietruszki 69
chleb żytni razowy64
chleb graham62
 koper 55
jarmuż 55
banany33

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i twarda woda pitna.

Przeczytaj też:

Co warto wiedzieć o najlepszych źródłach magnezu w żywności

Ile magnezu powinno się spożywać dziennie?

Zalecana ilość spożywanego magnezu to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn.

Jaka jest przyswajalność magnezu z żywności?

Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.

Jakie są najbogatsze źródła magnezu?

Do najbogatszych źródeł magnezu należą pestki dyni, kakao, siemię lniane i mak, a także różne orzechy.

Powiązane

Czy trzeba zapylać pomidory w tunelu? Wyjaśniamy

Haubice M777 – królowe pola bitwy pomagają Ukrainie

Rekrutacja do szkół ponadpodstawowych 2022 – jak to działa?

1 komentarz

Czy czekolada jest zdrowa? – Radio Pogoda – wiadomości, porady, informacje – słuchaj radia 13 listopada 2021 - 07:34
[…] Kuchnia […]
Dodaj komentarz