Jabłka: wartości odżywcze i najważniejsze korzyści zdrowotne

Jabłka to bez wątpienia najpopularniejsze owoce w Polsce. Rosną u nas wyjątkowo dorodne i pyszne w niezliczonych odmianach i kolorach, a do tego cieszyć się nimi możemy przez cały rok. Do tego wszystkiego są łatwostrawne, niskokaloryczne, sycące i bardzo zdrowe.

Nie od parady stare angielskie przysłowie mówi „An apple a day keeps the doctor away”. W Polsce wielkim propagatorem jabłek był prof. Szczepan Pieniążek, który zreformował polskie sadownictwo. Profesor zachęcał, aby dla zdrowia zaczynać dzień od zjedzenia jabłka.

Wartości odżywcze jabłek

Jabłka są dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Zawierają również cenne dla zdrowia polifenole. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z jabłek, nie należy ich obierać. Skórka zawiera bardzo dużo błonnika i wiele polifenoli.

Według U.S. Department of Agriculture (USDA) jedno średniej wielkości jabłko (182 gramy) ze skórką zawiera:

• ok. 95 kcal
• 25 g węglowodanów
• 4,4 g błonnika
• 9,1 mg magnezu
• 195 mg potasu
• 8,4 mg witaminy C
• 49,1 µg beta-karotenu
• 29 µg luteiny i zeaksantyny

Warto zwrócić uwagę, że zjedzenie jednego jabłka zapewnia 14 proc. zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy C, 6 proc. potasu, 5 proc. witaminy K, a także 2-4 proc. RDI dla manganu, miedzi i witamin A, E, B1, B2 i B6.

Jabłka pomagają w odchudzaniu

Mają niewiele kalorii, ale są sycące, ponieważ są bogate w błonnik i wodę. W jednym z badań osoby, które jadły świeże jabłka przed posiłkiem, czuły się pełniejsze niż te, które spożywały mus jabłkowy, sok jabłkowy lub nie spożywały produktów jabłkowych. Ponadto spożywały średnio o 200 kalorii mniej niż pozostali uczestnicy badania.

W innym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 50 kobiet z nadwagą uczestniczki, które jadły jabłka, straciły średnio 1 kg i zjadały mniej kalorii w porównaniu z tymi, które jadły ciasteczka owsiane o podobnej zawartości kalorii i błonnika.

Badanie na otyłych myszach wykazało, że te, którym podawano mieszankę zmielonych jabłek i koncentratu soku jabłkowego, straciły na wadze więcej i miały niższy poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego niż grupa kontrolna.

Korzystnie wpływają na serce

Jabłka są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również polifenole, które obniżają ciśnienie krwi i ryzyko udaru. Badania epidemiologiczne wykazały związek między częstym spożywaniem jabłek a zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroba sercowo-naczyniowa. Badania na ludziach i zwierzętach wykazują korzystny wpływ na metabolizm lipidów, funkcję naczyń krwionośnych i stan zapalny, a także mikrobiotę jelitową.

Związek jabłek z niższym ryzykiem chorób serca tłumaczy się m.in. zawartością rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także polifenole, które mają działanie przeciwutleniające. Wiele z nich jest skoncentrowanych w skórce. Obecne w jabłkach flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu frakcji LDL cholesterolu oraz działanie przeciwutleniające. Ponadto ​​wysokie spożycie flawonoidów wiąże się z obniżeniem o 20 proc. ryzyka udaru mózgu.

Badanie przeprowadzane przez 10 lat przez holenderskich naukowców z Uniwersytetu Wageningen powiązało spożywanie owoców i warzyw o białym miąższu, takich jak jabłka i gruszki, ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Na każde 25 gramów spożytych jabłek ryzyko udaru zmniejszyło się o 9 proc.

Jabłka obniżają ryzyko cukrzycy

Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością przeciwutleniaczy polifenolowych. Związek ten potwierdziło kilka badań.

Jedno duże badanie wykazało, że osoby, które zjadają jedno jabłko dziennie, mają o 28 proc. niższe ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które ich nie jadają. Efekt ochronny dawało już spożywanie zaledwie kilku jabłek tygodniowo.

Przypuszcza się, że polifenole w jabłkach pomagają zapobiegać uszkodzeniom tkanek komórek beta w trzustce. Komórki beta wytwarzają insulinę w organizmie i często ulegają uszkodzeniu u osób z cukrzycą typu 2.

Mają działanie prebiotyczne i promują dobre bakterie jelitowe

Jabłka zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który działa jak prebiotyk. Podczas trawienia pektyny nie są wchłaniane przez jelito cienkie, ale trafiają do okrężnicy, gdzie promują wzrost dobrych bakterii.

Nowe badania sugerują, że jabłka chronią przed otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2 między innymi dzięki zawartości pektyn.

Pomagają w zapobieganiu nowotworom

Jabłka zawierają kilka naturalnie występujących związków, takich jak flawonidy i triterpenoidy, które mogą pomóc w walce z rakiem. Badania obserwacyjne powiązały je z niższym ryzykiem zachorowania na raka i śmierci z jego powodu. Badania probówkowe wykazały, że substancje zawarte w jabłkach zmniejszają ryzyko raka, m.in. piersi, okrężnicy i wątroby.

Z kolei badanie z udziałem starszych kobiet wykazało, że wyższe spożycie jabłek wiązało się z niższym ryzykiem zgonów z powodu raka.

Naukowcy uważają, że działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne fitochemikaliów zawartych w jabłkach może być odpowiedzialne za ich potencjalne działanie zapobiegające nowotworom.

Pomagają w walce z astmą

Jabłka bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc chronić płuca przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Duże badanie z udziałem ponad 68 tys. kobiet wykazało, że te, które jadły najwięcej jabłek, miały najniższe ryzyko astmy. Spożywanie około 30 g jabłka dziennie wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia astmy o 10 proc.

Skórka jabłek zawiera kwercetynę flawonoidową, która pomaga regulować układ odpornościowy i zmniejszać stany zapalne, co zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy i reakcji alergicznych.

Jabłka mogą wpływać na zdrowie kości

Spożywanie owoców wiąże się z wyższą gęstością kości, która jest wskaźnikiem zdrowia kości. Naukowcy uważają, że w promowaniu gęstości i siły kości biorą udział substancje przeciwutleniające i przeciwzapalne zawarte w owocach. Niektóre badania pokazują, że szczególnie jabłka mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kości. W jednym z badań uczestniczki jadły posiłek, który zawierał całe świeże jabłka, obrane owoce, mus jabłkowy lub nie zawierał produktów jabłkowych. Te, które jadły jabłka, traciły z organizmu mniej wapnia niż grupa kontrolna .

Chronią żołądek przed NLPZ

Środki przeciwbólowe znane jako niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą uszkodzić wyściółkę żołądka. Jabłka zawierają związki, które chronią ją przed urazami spowodowanymi przez leki przeciwbólowe (NLPZ).

Badanie w probówkach i na szczurach wykazało, że liofilizowany ekstrakt jabłkowy pomógł chronić komórki żołądka przed uszkodzeniem spowodowanym przez NLPZ. Uważa się, że szczególnie pomocne są dwa związki roślinne w jabłkach — kwas chlorogenowy i katechina.

Jabłka dobrze działają na mózg

Większość badań skupia się na skórce i miąższu jabłka. Jednak korzyści w przypadku upośledzenia umysłowego związanego z wiekiem może przynieść także sok jabłkowy. Według badań na zwierzętach sok jabłkowy może pomóc w zapobieganiu zanikowi neuroprzekaźników zaangażowanych w pamięć.

W badaniach na zwierzętach koncentrat soku zmniejszał szkodliwe reaktywne formy tlenu (ROS) w tkance mózgowej i minimalizował upośledzenie umysłowe.

Sok jabłkowy może pomóc zachować acetylocholinę, neuroprzekaźnik, który może zanikać wraz z wiekiem. Niski poziom acetylocholiny wiąże się z chorobą Alzheimera. Naukowcy, którzy karmili starsze szczury całymi jabłkami, odkryli, że marker pamięci szczurów został przywrócony do poziomu młodszych szczurów.

Całe jabłka zawierają te same związki co sok jabłkowy – zdrowszym wyborem jest spożywanie owoców w całości.

Przeczytaj też:

• Jeżyny: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
• Borówki amerykańskie – właściwości zdrowotne
• Sok z buraków. Na co pomaga, jak stosować
• Sok z kiszonych buraków – właściwości, przepis
• Kurkuma – właściwości i zastosowanie
• Sok z pokrzywy – właściwości, na co pomaga
• Czarnuszka – właściwości lecznicze, jak stosować
• Mleko sojowe – czy jest zdrowe?
• Soczewica: Czy jest zdrowa?
• Truskawki – właściwości odżywcze i zdrowotne

Szukasz chwili wytchnienia? Zrób sobie przerwę i włącz Radio Pogoda!