Indeks glikemiczny – co to jest niski i wysoki poziom IG i jak go sprawdzić?

Indeks glikemiczny – co to jest? Fot. Tangerine Newt/Unsplash

Indeks glikemiczny (IG) pozwala zmierzyć wpływ jedzenia różnego rodzaju na poziom cukru we krwi. Dowiedz się, jak go stosować, by ułożyć prawidłową dietę. Prezentujemy też przykładowe produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to w uproszczeniu rodzaj klasyfikacji produktów spożywczych pod względem zawartości cukrów. IG pomaga zwłaszcza osobom chorym na cukrzycę lub cierpiącym na choroby sercowo-naczyniowe. Znając indeks glikemiczny możemy tak układać nasz jadłospis, żeby utrzymywać stężenie glukozy we krwi na zbliżonym poziomie i zapobiec jego wahaniom.

Jak działa IG?

Ten parametr określa wpływ węglowodanów na stężenie glukozy. Dzięki temu możemy podzielić produkty spożywcze na te o niskim bądź wysokim indeksie glikemicznym. W przypadku tych pierwszych ich zjedzenie powoduje niewielki wzrost stężenia cukru w organizmie, natomiast jedzenie pokarmów o wysokim IG powoduje duży wzrost stężenia glukozy.

Produkty spożywcze w IG określa się za pomocą punktacji od 0 do 100 (100 to indeks glikemiczny glukozy). Jedzenie dzieli się w tym przypadku na trzy kategorie:

  • od 0 do 55 – są to produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (jedzenie większej ich ilości nie zwiększy znacząco poziomu glukozy);
  • od 56 do 69 – średni IG (powinno się jeść mniejsze porcje takich produktów);
  • od 70 wzwyż – wysoki indeks glikemiczny (tych w miarę możliwości powinno się spożywać jak najmniej).

Indeks glikemiczny – skąd się bierze?

Ten współczynnik jest obliczany dla każdego produktu przez specjalistów. Jednak nawet ten sam produkt w różnych warunkach może mieć wysoki lub niski IG. To zależy od wielu czynników i zmiennych, wśród których znajdują się między innymi:

  • zawartość białka, błonnika, kwasów tłuszczowych czy tłuszczów;
  • rodzaj węglowodanów (im więcej zawiera prostych węglowodanów, tym wyższy ma IG);
  • stopień dojrzałości owoców lub warzyw (np. dojrzały banan może mieć wysoki IG powyżej 70 a ten sam owoc, tylko niedojrzały może mieć IG poniżej 60);
  • sposób przyrządzania (np. gotowana marchewka ma większy indeks glikemiczny niż surowa. Tak samo makaron dłużej gotowany ma wyższy IG – warto więc przyrządzać makaron al dente);
  • rozdrobnienie pokarmu (im bardziej jest rozdrobniony, tym większy ma IG);
  • rodzaj wcześniejszego posiłku;
  • łączenie jedzenia o różnym IG (lepiej łączyć te o niskim indeksie z tymi o wysokim – dzięki temu indeks całego posiłku się obniża).
  • cechy fizyczne (wiek, aktywność, szybkość trawienia posiłków, itd.)

Czytaj też:

Gdzie można sprawdzić indeks glikemiczny?

Dostępny jest on w różnych tabelach opracowywanych przez specjalistów, dostępnych w internecie. Można się posiłkować tabelami zawartymi w opracowaniach naukowych renomowanych uczelni. Dostępne są też gotowe tabele, jak na przykład ta zaprezentowana poniżej, pochodząca z serwisu wapteka.pl. Zwróć uwagę, że indeks glikemiczny obejmuje żywność zawierającą węglowodany, więc takie produkty jak mięso, ryby, jajka i tłuszcze mają IG=0. Musisz sam zdecydować, jak duża ich część ma znaleźć się w twojej diecie.

Indeks glikemiczny różnych produktów. Źródło: wapteka.pl

Wysoki i niski indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Jak już wspomniano wcześniej, niektóre produkty spożywcze mają zerowy IG: mięso (wieprzowina, drób, cielęcina, wołowina), ryby, jajka, oleje roślinne, ser żółty czy masło.

Przykładowe produkty o niskim IG:

  • agrest (IG=15);
  • ogórek (15);
  • kapusta (biała, czerwona i pekińska) (15);
  • sałata lodowa (10);
  • papryka, rzodkiewka, por, pomidor, pieczarki (15)
  • gorzka czekolada (22);
  • chudy twaróg (30);
  • grapefruit (25)
  • gruszka i jabłko (38);
  • surowa marchewka (16);
  • truskawki (40);
  • pomarańcze (42);
  • wiśnie (22).

Przykładowe produkty o średnim IG:

  • gotowane ziemniaki (IG=69);
  • ugotowana marchew (47)
  • ugotowany makaron (61);
  • ryż biały gotowany (64);
  • ananas (59);
  • ananas w puszce (65);
  • rodzynki (64);
  • czekoladowy baton (około 44-65);
  • czarne winogrona (59).

Przykładowe produkty o wysokim IG:

  • bagietka (IG=99);
  • suszone daktyle (103);
  • frytki (75)
  • kasza jęczmienna (70);
  • kasza jaglana (71);
  • chipsy ziemniaczane (90);
  • arbuz (72);
  • dynia (75);
  • żelki (78).

Indeks glikemiczny - o czym pamiętać

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to w uproszczeniu rodzaj klasyfikacji produktów spożywczych pod względem zawartości cukrów.

Ile wynoszą różne poziomy indeksu glikemicznego?

Od 0 do 55 – są to produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym; od 56 do 69 – średni IG; od 70 wzwyż – wysoki indeks glikemiczny (tych w miarę możliwości powinno się spożywać jak najmniej).

Skąd się bierze IG?

Ten współczynnik jest obliczany dla każdego produktu przez specjalistów. Jednak nawet ten sam produkt w różnych warunkach może mieć wysoki lub niski IG. To zależy od wielu czynników.

Czy są produkty spożywcze z zerowym indeksem glikemicznym?

Tak, niektóre produkty spożywcze mają zerowy IG. Są to: mięso (wieprzowina, drób, cielęcina, wołowina), ryby, jajka, oleje roślinne, ser żółty czy masło.

Powiązane

Pierwszy smartfon – jak wyglądał, co potrafił i w jaki sposób powstał? [Historia pradziadka iPhone’a]

16 maja: imieniny i święta typowe i nietypowe

Pełnia Księżyca: Jak na nas wpływa, czego unikać

1 komentarz

Rukola i jej wpływ na nasze zdrowie – Radio Pogoda – wiadomości, porady, informacje – słuchaj radia 14 października 2021 - 17:45
[…] Wiadomości […]
Dodaj komentarz