Indeks glikemiczny – co to jest niski i wysoki poziom IG i jak go sprawdzić?

Indeks glikemiczny (IG) pozwala zmierzyć wpływ jedzenia różnego rodzaju na poziom cukru we krwi. Dowiedz się, jak go stosować, by ułożyć prawidłową dietę. Prezentujemy też przykładowe produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny to w uproszczeniu rodzaj klasyfikacji produktów spożywczych pod względem zawartości cukrów. IG pomaga zwłaszcza osobom chorym na cukrzycę lub cierpiącym na choroby sercowo-naczyniowe. Znając indeks glikemiczny możemy tak układać nasz jadłospis, żeby utrzymywać stężenie glukozy we krwi na zbliżonym poziomie i zapobiec jego wahaniom.

Jak działa IG?

Ten parametr określa wpływ węglowodanów na stężenie glukozy. Dzięki temu możemy podzielić produkty spożywcze na te o niskim bądź wysokim indeksie glikemicznym. W przypadku tych pierwszych ich zjedzenie powoduje niewielki wzrost stężenia cukru w organizmie, natomiast jedzenie pokarmów o wysokim IG powoduje duży wzrost stężenia glukozy.

Produkty spożywcze w IG określa się za pomocą punktacji od 0 do 100 (100 to indeks glikemiczny glukozy). Jedzenie dzieli się w tym przypadku na trzy kategorie:

• od 0 do 55 – są to produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (jedzenie większej ich ilości nie zwiększy znacząco poziomu glukozy);
• od 56 do 69 – średni IG (powinno się jeść mniejsze porcje takich produktów);
• od 70 wzwyż – wysoki indeks glikemiczny (tych w miarę możliwości powinno się spożywać jak najmniej).

Indeks glikemiczny – skąd się bierze?

Ten współczynnik jest obliczany dla każdego produktu przez specjalistów. Jednak nawet ten sam produkt w różnych warunkach może mieć wysoki lub niski IG. To zależy od wielu czynników i zmiennych, wśród których znajdują się między innymi:

• zawartość białka, błonnika, kwasów tłuszczowych czy tłuszczów;
• rodzaj węglowodanów (im więcej zawiera prostych węglowodanów, tym wyższy ma IG);
• stopień dojrzałości owoców lub warzyw (np. dojrzały banan może mieć wysoki IG powyżej 70 a ten sam owoc, tylko niedojrzały może mieć IG poniżej 60);
• sposób przyrządzania (np. gotowana marchewka ma większy indeks glikemiczny niż surowa. Tak samo makaron dłużej gotowany ma wyższy IG – warto więc przyrządzać makaron al dente);
• rozdrobnienie pokarmu (im bardziej jest rozdrobniony, tym większy ma IG);
• rodzaj wcześniejszego posiłku;
• łączenie jedzenia o różnym IG (lepiej łączyć te o niskim indeksie z tymi o wysokim – dzięki temu indeks całego posiłku się obniża).
• cechy fizyczne (wiek, aktywność, szybkość trawienia posiłków, itd.)

Czytaj też:

• Jeżyny: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
• Cukrzyca może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera? Naukowcy sprawdzają
• Smartfon jak pulsometr – jak zmierzyć puls telefonem?
• Poziom cukru we krwi. Jak czytać wyniki?
• Napoje dla sportowców: Czy warto je pić?

Gdzie można sprawdzić indeks glikemiczny?

Dostępny jest on w różnych tabelach opracowywanych przez specjalistów, dostępnych w internecie. Można się posiłkować tabelami zawartymi w opracowaniach naukowych renomowanych uczelni. Dostępne są też gotowe tabele, jak na przykład ta zaprezentowana poniżej, pochodząca z serwisu wapteka.pl. Zwróć uwagę, że indeks glikemiczny obejmuje żywność zawierającą węglowodany, więc takie produkty jak mięso, ryby, jajka i tłuszcze mają IG=0. Musisz sam zdecydować, jak duża ich część ma znaleźć się w twojej diecie.

Wysoki i niski indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Jak już wspomniano wcześniej, niektóre produkty spożywcze mają zerowy IG: mięso (wieprzowina, drób, cielęcina, wołowina), ryby, jajka, oleje roślinne, ser żółty czy masło.

Przykładowe produkty o niskim IG:

• agrest (IG=15);
• ogórek (15);
• kapusta (biała, czerwona i pekińska) (15);
• sałata lodowa (10);
• papryka, rzodkiewka, por, pomidor, pieczarki (15)
• gorzka czekolada (22);
• chudy twaróg (30);
• grapefruit (25)
• gruszka i jabłko (38);
• surowa marchewka (16);
• truskawki (40);
• pomarańcze (42);
• wiśnie (22).

Przykładowe produkty o średnim IG:

• gotowane ziemniaki (IG=69);
• ugotowana marchew (47)
• ugotowany makaron (61);
• ryż biały gotowany (64);
• ananas (59);
• ananas w puszce (65);
• rodzynki (64);
• czekoladowy baton (około 44-65);
• czarne winogrona (59).

Przykładowe produkty o wysokim IG:

• bagietka (IG=99);
• suszone daktyle (103);
• frytki (75)
• kasza jęczmienna (70);
• kasza jaglana (71);
• chipsy ziemniaczane (90);
• arbuz (72);
• dynia (75);
• żelki (78).