Dieta w nadciśnieniu tętniczym – co jeść, czego unikać

Wikimedia Commons

Sprawdź, jaka powinna być dieta w nadciśnieniu, co powinno się jeść, a czego unikać, by przeciwdziałać rozwojowi nadciśnienia, oraz która dieta jest najzdrowsza dla serca i pomaga obniżyć ciśnienie. Nawet najlepiej dobrane lekarstwa nie wystarczą, jeśli pacjent spożywa zbyt dużą ilość soli, jest otyły i nie podejmuje wysiłków fizycznych.

Żeby leczenie farmakologiczne nadciśnienia tętniczego było skuteczne, trzeba zmodyfikować swój styl życia, zmienić dietę i na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Dotyczy to także osób zagrożonych nadciśnieniem, czyli z wysokim nadciśnieniem prawidłowym.

Jakie modyfikacje stylu życia należy wprowadzić przy nadciśnieniu:

  • zmniejszenie spożycia soli i produktów zawierających sód ,
  • zmniejszenie spożycia tłuszczów, przede wszystkim tłuszczów nasyconych,
  • utrzymywanie prawidłowej masy ciała, zredukowanie ew. nadwagi,
  • zwiększenie spożycia owoców i warzyw,
  • spożywanie większych ilości ryb (głównie morskich),
  • ograniczenie spożycia alkoholu,
  • zaprzestanie palenia tytoniu,
  • zwiększenie aktywności fizycznej.

Osoby walczące z nadciśnieniem powinny usunąć ze swego jadłospisu produkty podwyższające ciśnienie krwi, a wprowadzić do diety te, które wpływają na jego obniżenie. Unikać należy produktów zawierających dużo soli i tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów trans.

Przy nadciśnieniu należy całkowicie wyeliminować z diety:

  • żywność typu fast food,
  • tłuste mięsa i wędliny,
  • wędzone ryby,
  • produkty konserwowane,
  • gotowe dania, sosy, koncentraty,
  • zupy w proszku,
  • pełnego mleka i jego pełnotłustych przetworów,
  • żółtego sera,
  • chipsów, krakersów, słonych paluszków, solonych orzeszków ziemnych,
  • słodyczy.

Osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć co najmniej o połowę spożywanie:

  • białego pieczywa,
  •  makaronów z białej mąki,
  • białego ryżu,
  • drobnoziarnistych kasz,
  • żółtek jaj.

Co powinna zawierać dieta w nadciśnieniu?

By przeciwdziałać rozwojowi nadciśnienia dieta powinna być bogata w magnez, potas, wapń i błonnik.

Magnez

Magnez bierze udział w reakcjach enzymatycznych, jest niezbędnym elementem metabolizmu białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Zapewnia prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Bierze udział w fizjologicznej regulacji ciśnienia tętniczego zarówno na poziomie subkomórkowym, komórkowym, tkankowym, jak i układowym. Zalecana ilość spożywanego magnezu zgodnie z RDA (Recommended Dietary Allowances) to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn.

Bogate źródłami magnezu

  • naturalne kakao (420 mg/100 g), gorzka czekolada (170 mg/100 g),
  • nasiona i pestki, zwłaszcza dyni (593 mg/100 g) i słonecznika (359 mg/100 g), siemię lniane (392 mg/100 g), mak (347/100 g)
  • orzechy i migdały, np. migdały (270 mg/100 g), orzechy brazylijskie (377 mg/100 g), laskowe (140 mg/100 g), włoskie (100 mg/100 g),
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. kasza gryczana (220 mg/100 g), płatki owsiane (130 mg/100 g),
  • nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja (216 mg/100 g), fasola biała (170 mg/100 g), groch (124 mg/100 g), ciecierzyca (120 mg/100 g),
  • rośliny zielone, np. szczaw (103 mg/100 g), szpinak (70 mg/100 g),  koper – 55 mg/100 g), natka pietruszki (55 mg/100 g), jarmuż (47 mg/100 g),
  • banany (33 mg/100 g).

Potas

Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowaniu układu mięśniowego i przewodnictwa nerwowego. Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, a także reguluje jego gospodarkę wodną. W wypadku niedoboru potasu, dochodzi do zatrzymania sodu w organizmie, co prowadzi do podniesienia poziomu ciśnienia krwi. Dobowe zapotrzebowania na potas wynosi 4700 mg. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem utrzymania właściwego poziomu potasu w organizmie jest dieta bogata w warzywa i owoce.

Bogatymi źródłami potasu są:

  • warzywa, np. ziemniaki (443 mg/100 g), brokuły (385 mg/100 g), buraki 348 mg/100 g), seler (320 mg/100 g), pomidory (282 mg/100 g), kapusta biała (228 mg/100 g),
  • koncentrat pomidorowy (1070 mg/100 g), keczup (335 mg/100 g), sok pomidorowy (260 mg/100 g),
  • owoce, np. awokado (600 mg/100 g), banany (395 mg/100 g), morele (275 mg/100 g), pomarańcze (181 mg/100 g), jabłka (134 mg/100 g), arbuz (130 mg/100 g),
  • naturalne kakao (1927 mg/100 g),
  • owoce suszone, zwłaszcza morele (1700 mg/100 g), oraz daktyle, figi, jabłka, rodzynki, śliwki (650-950 mg/100 g),
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola biała (1200 mg/100 g), groch (940 mg/100 g), soczewica (870 mg/100 g), soja (2100 mg/100 g),
  • nasiona i pestki, zwłaszcza mak (960 mg/100 g), pestki dyni (810 mg/100 g), nasiona słonecznika (800 mg/100 g),
  • orzechy i migdały, np. migdały (733 mg/100 g), orzechy pistacjowe (1100 mg/100 g), orzechy ziemne (720 mg/100 g), orzechy włoskie (500 mg/100 g),
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. kasza gryczana (443 mg/100 g),
  • rośliny zielone, np. natka pietruszki (695 mg/100 g), szpinak (558 mg/100 g), jarmuż (530 mg/100 g).

Wapń

Wszyscy wiedzą, że wapń zapobiega osteoporozie i zmniejsza jej skutki. Jednak wapń odgrywa też ważną rolę m.in. w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca oraz regulacji krzepnięcia krwi. Pomaga również w zapobieganiu nadciśnieniu.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi dla osób w wieku 19-50 lat – 1000 mg a dla osób po 50. roku życia zwiększa się do 1300 mg.

Przyswajanie wapnia z pożywienia wynosi 10-40%. Warto pamiętać, że do jego prawidłowego wchłaniania konieczna jest odpowiednia ilość witaminy D. Największa przyswajalność wapnia jest z mleka i jego przetworów. Bardzo bogatym źródłem wapnia są sery żółte (np. ser edamski tłusty zawiera 867 mg w 100 g), ale osoby z nadciśnieniem nie powinny ich spożywać.

Źródłami wapnia są:

  • nabiał: chudy jogurt lub zsiadłe mleko (140-180 mg/100 g), mleko odtłuszczone (110-130 mg/100 g), chudy twaróg lub ser homogenizowany (100 mg/100 g), jaja kurze (47 mg/100 g lub ok. 34 mg/szt.),
  • produkty sojowe, np.  mleko sojowe wzbogacane w wapń (120 mg/100 g), tofu z dodatkiem soli wapniowych (mg/100 g),
  • nasiona roślin strączkowych, np. soja (240 mg/100 g), fasola biała (163 mg/100 g),
  • orzechy i migdały, np. laskowe (186 mg/100 g), migdały (240 mg/100 g),
  • rośliny zielone, np. natka pietruszki (193 mg/100 g), szpinak (93 mg/100 g), jarmuż (150 mg/100 g),
  • nasiona i pestki, zwłaszcza mak (1266 mg/100 g), sezam (785 mg/100 g), siemię lniane (255 mg/100 g), słonecznik (131 mg/100 g),

Błonnik – niezbędny w diecie w nadciśnieniu

Dieta obniżająca ciśnienie powinna zawierać trzy razy więcej błonnika niż przeciętnie. Trzeba zatem jeść dużo warzyw i owoców, a także migdały, orzechy, nasiona i pestki oraz produkty zbożowe pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych.

Jaka dieta jest najlepsza w nadciśnieniu

Dieta obniżająca ciśnienie musi przede wszystkim obfitować w warzywa. Wieloletnie badania wskazują, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców powoduje spadek ciśnienia krwi, także dzięki wysokiej przeciwutleniaczy. Jeśli dieta ma dostarczać 2100 kcal, należy spożywać co najmniej 350 g warzyw i do 300 g owoców dziennie. Warzywa powinny być różnorodne i w różnej postaci. Najlepiej oczywiście surowe, ale mogą być też pieczone, w zupach, sosach itp. W jedzeniu owoców należy zachować umiar, ponieważ dostarczają dużo cukrów.

Za najzdrowszą dietę dla osób z nadciśnieniem, a także innymi chorobami sercowo-naczyniowymi jest dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, która została opracowana, by leczyć i zapobiegać nadciśnieniu.

Bardzo dobre efekty przynosi także stosowanie diety śródziemnomorskiej.

Warzywa o małej zawartości sodu

Od 2 do 5 mg sodu w 100 g zawierają:
bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata.
Od 6 do 10 mg sodu w 100 g zawierają:
cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, ziemniaki, bób, brokuły, kukurydza, kalarepa, pomidor, kapusta pekińska, kapusta włoska.

Owoce o małej zawartości sodu

Od 1 do 5 mg sodu w 100 g zawierają:
aananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryny.

Przeczytaj też:

Co warto wiedzieć o diecie w nadciśnieniu tętniczym

Czy przy nadciśnieniu można jadać fast foody?

Osoby chore na nadciśnienie powinny wyeliminować ze swego jadłospisu żywność typu fast food.

jak można utrzymywać porawidłowy poziom potasu w organizmie?

Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem utrzymania właściwego poziomu potasu w organizmie jest dieta bogata w warzywa i owoce.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi dla osób w wieku 19-50 lat - 1000 mg a dla osób po 50. roku życia zwiększa się do 1300 mg.

Powiązane

Czy trzeba zapylać pomidory w tunelu? Wyjaśniamy

Haubice M777 – królowe pola bitwy pomagają Ukrainie

Rekrutacja do szkół ponadpodstawowych 2022 – jak to działa?